بدون مصرف دخانیات بعد از ترک
زمان تقریبی مطالعه
۱۵ دقیقه
فهرست مطالب در این مقاله
بدون مصرف دخانیات بعد از ترک
نیکوتین ماده اعتیادآور اصلی در تنباکو است. وقتی فردی از تنباکو استفاده می‌کند، بسیاری از قسمت‌های بدن به داشتن نیکوتین در آن عادت می‌کند. وقتی فردی دخانیات را ترک می‌کند، نیکوتین را نیز ترک می‌کند و احتمالاً از آن کناره می‌گیرد. این به این دلیل است که بدن باید به نداشتن نیکوتین عادت کند.
مقابله با عقب‌نشینی
ترک کردن ممکن است ناراحت‌کننده باشد. ترک نیکوتین دارای دو بخش فیزیکی و روانی است. علائم فیزیکی آزاردهنده هستند؛ اما تهدیدکننده زندگی نیستند. بااین‌حال، اگر آمادگی مقاومت در برابر آنها را ندارید، می‌توانند شما را وسوسه کنند که دوباره به سیگار کشیدن یا مصرف برگردید. جایگزینی نیکوتین و سایر داروها می‌توانند به کاهش بسیاری از این علائم کمک کنند. اکثر افرادی که از دخانیات استفاده می‌کنند متوجه می‌شوند که بخش ذهنی ترک سیگار چالش بزرگ‌تری است.
اگر برای مدت طولانی از تنباکو استفاده کرده‌اید، با بسیاری از کارهایی که انجام می‌دهید مرتبط شده است – برای مثال صبح بیدارشدن، غذاخوردن، مطالعه، تماشای تلویزیون و نوشیدن قهوه. زمان لازم است تا تنباکو را از این فعالیت‌ها جدا کنیم. به همین دلیل است که حتی اگر از درمان جایگزین نیکوتین استفاده می‌کنید، ممکن است همچنان میل شدید به سیگار کشیدن یا استعمال دخانیات داشته باشید.
دلیل‌تراشی‌ها گول‌زننده هستند
یکی از راه‌های غلبه بر امیال یا هوس، توجه و شناسایی دلیل‌تراش‌ها است. توجیه عقلانی یک فکر اشتباه است که در لحظه منطقی به نظر می‌رسد، اما مبتنی بر واقعیت نیست. اگر تصمیم بگیرید حتی برای مدت کوتاهی به چنین فکری اعتقاد داشته باشید، می‌تواند راهی برای توجیه استفاده از تنباکو باشد. اگر قبلاً سعی کرده‌اید سیگار را ترک کنید، ممکن است بسیاری از این توجیهات رایج را بشناسید:
- “من فقط یک‌بار این کار را انجام می‌دهم تا از این نقطه سخت عبور کنم.”
- “امروز روز خوبی نیست. فردا انصراف می‌دهم.”
- “این تنها عیب من است.”
- “واقعاً سیگار کشیدن چقدر بد است؟ عمو هری تمام عمرش سیگار می‌کشید و بیش از ۹۰ سال عمر کرد.”
- “آلودگی هوا احتمالاً به همان اندازه بد است.”
- “تو باید از چیزی بمیری.”
- “زندگی بدون تنباکو لذتی ندارد.”
ممکن است بتوانید موارد بیشتری را به لیست اضافه کنید. همان‌طور که چند روز اول بدون دخانیات را سپری می‌کنید، دلایل منطقی را که مطرح می‌شوند یادداشت کنید و آنها را به‌خاطر آنچه هستند بشناسید – پیام‌هایی که می‌توانند شما را فریب دهند تا به سیگار کشیدن/استعمال دخانیات برگردید. مراقب آنها باشید، زیرا همیشه زمانی که شما سعی در ترک سیگار دارید ظاهر می‌شوند. بعد از اینکه فکر را یادداشت کردید، آن را رها کنید و ادامه دهید. با حواس‌پرتی، یک برنامه عملی و راه‌های دیگر برای هدایت مجدد افکار خود آماده باشید.
از این ایده‌ها برای کمک به ترک سیگار استفاده کنید
- از وسوسه دوری کنید. از افراد و مکان‌هایی که شما را به سیگار کشیدن یا استعمال دخانیات وسوسه می‌کنند دوری کنید. بعداً می‌توانید با اعتمادبه‌نفس بیشتری به این موارد رسیدگی کنید.
- عادات خود را تغییر دهید به جای نوشیدنی‌های الکلی یا قهوه، به آب یا آب‌میوه تغییر عادت دهید. غذاهایی را انتخاب کنید که تمایلی به سیگار کشیدن یا استعمال دخانیات ایجاد نمی‌کنند. مسیر دیگری را برای رسیدن به محل کار انتخاب کنید. به جای استراحت با تنباکو یا سیگار، پیاده‌روی سریع داشته باشید.
- چیزهای دیگری را برای دهان خود انتخاب کنید: از جایگزین‌هایی که می‌توانید در دهان خود قرار دهید؛ مانند آدامس بدون قند یا آب‌نبات سفت، سبزیجات‌های خام مانند چوب هویج یا تخمه آفتاب‌گردان استفاده کنید. برخی افراد دانه قهوه یا یک نی را می‌جوند.
- فعال باشید: کاری انجام دهید که استرس‌تان را کاهش دهد. ورزش کنید یا کاری انجام دهید که دستان شما را مشغول کند، مانند سوزن‌دوزی یا نجاری که می‌تواند به شما کمک کند که میل به استفاده از تنباکو را از بین ببرید. کمد را تمیز کنید، کف‌ها را جاروبرقی بکشید، به پیاده‌روی بروید یا در حیاط کار کنید.
- نفس عمیق بکشید: زمانی که سیگار می‌کشیدید، در حین استنشاق دود، عمیق نفس می‌کشیدید. وقتی این میل به شما می‌رسد، عمیق نفس بکشید و ریه‌های خود را در حال پر شدن از هوای تازه و تمیز تصور کنید. دلایل خود را برای ترک و مزایایی که در صورت ترک آن به دست خواهید آورد را به خود یادآوری کنید. تنفس عمیق ممکن است به شما کمک کند همچنین به یاد داشته باشید که سموم موجود در تنباکو را از بدن خود پاک می‌کنید.
- تأخیر: اگر احساس می‌کنید که در شرف روشن‌کردن سیگار هستید، دست نگه دارید. به خود بگویید که باید حداقل ۱۰ دقیقه صبر کنید. اغلب این ترفند ساده به شما این امکان را می‌دهد که فراتر از میل شدید به سیگار کشیدن حرکت کنید. این برای تنباکوی بدون دود نیز کار می‌کند: ۱۰ دقیقه صبر کنید تا هوس کاهش یابد.
- به خودتان پاداش دهید: کاری که شما انجام می‌دهید آسان نیست و شما مستحق یک جایزه هستید. پولی را که برای سیگار یا تنباکو خرج می‌کردید هر روز در یک شیشه بریزید و سپس یک خوراکی هفتگی برای خود بخرید. یک کتاب یا آلبوم موسیقی جدید بخرید، بیرون بروید تا غذا بخورید، سرگرمی جدیدی را شروع کنید یا به باشگاه بپیوندید، یا پول را برای یک خرید عمده پس‌انداز کنید.
همچنین می‌توانید به روش‌هایی به خودتان پاداش دهید که هزینه‌ای ندارد: از پارک دیدن کنید یا به کتابخانه بروید. فهرست‌های اخبار محلی را برای موزه‌ها، مراکز اجتماعی و کالج‌هایی که کلاس‌ها، نمایشگاه‌ها، فیلم‌ها و کارهای دیگر رایگان دارند، بررسی کنید.
بدون تنباکو ماندن
شاید قبلاً بارها ترک کرده باشید. اگر چنین است، این را می‌دانید ماندن در ترک آخرین، طولانی‌ترین و مهم‌ترین مرحله فرایند است. می‌توانید از همان روش‌هایی که استفاده کردید، برای کمک به انصراف‌تان استفاده کنید. از قبل به مواقعی فکر کنید که ممکن است وسوسه شوید سیگار بکشید یا دخانیات مصرف کنید، و برنامه‌ریزی کنید که چگونه از راه‌های دیگر برای کنارآمدن با آن موقعیت‌ها استفاده کنید.
شاید خطرناکتر، میل شدید غیرمنتظره به سیگار یا استعمال دخانیات باشد که گاهی ممکن است ماه‌ها یا حتی سال‌ها پس از ترک سیگار اتفاق بیفتد. توجیحات عقلانی نیز می‌توانند در آن زمان ظاهر شوند. برای عبور از این موارد بدون عود، این موارد را امتحان کنید:
- دلایل خود را برای ترک سیگار به‌خاطر بسپارید و به تمام مزایای آن برای سلامتی، امور مالی و خانواده خود فکر کنید.
- از دوستان مصرف‌کننده دخانیات خود کمک بخواهید. به آنها بگویید که سیگار یا تنباکو خود را با شما به اشتراک نگذارند – مهم نیست که چه باشد!
- به خود یادآوری کنید که چیزی به نام فقط یک نخ سیگار یا حتی یک پک وجود ندارد.
- میل به سیگار کشیدن یا استعمال دخانیات را از بین ببرید. از بین خواهد رفت، اما خودتان را فریب ندهید که فکر کنید فقط می‌توانید یکی داشته باشید.
- از الکل اجتناب کنید. نوشیدن الکل شانس موفقیت شما را کاهش می‌دهد.
- اگر نگران افزایش وزن هستید، برای برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی سالم و یافتن راه‌هایی برای ورزش و فعال ماندن انرژی صرف کنید.
- به دریافت مشاوره و پشتیبانی که تاکنون به شما کمک کرده است ادامه دهید.
نجات‌یافتن از لغزش‌ها
اگر سیگار می‌کشید یا دخانیات مصرف می‌کنید چه؟ تفاوت بین یک لغزش و عود: لغزش یک اشتباه یک‌بار است که به سرعت اصلاح می‌شود. عود، بازگشت مجدد به مصرف تنباکو است. می‌توانید از این برگه به‌عنوان بهانه‌ای برای بازگشت استفاده کنید، یا می‌توانید ببینید چه اشتباهی رخ‌داده است و تعهد خود را مبنی بر دوری از سیگار و/یا تنباکوی بدون دود برای همیشه تجدید کنید.
حتی اگر عود کردید، سعی کنید خیلی ناامید نشوید. افراد بسیار کمی می‌توانند در اولین تلاش برای همیشه ترک کنند. در واقع، اکثر افراد چندین بار تلاش می‌کنند. آنچه مهم است این است که بفهمید وقتی سعی کردید سیگار را ترک کنید چه چیزی به شما کمک کرد و چه چیزی بر علیه شما کار کرد. می‌توانید از این اطلاعات برای تلاش قوی‌تری در دفعه بعد برای ترک سیگار استفاده کنید.
افزایش وزن پس از ترک سیگار
برخی از افرادی که سیگار می‌کشیدند با ترک سیگار اضافه‌وزن پیدا می‌کنند. برای برخی، این نگرانی کافی است تا تصمیم بگیرند که ترک نکنند. اما افزایش وزن پس از ترک معمولاً اندک است. حتی زمانی که هیچ کاری برای جلوگیری از آن انجام نمی‌شود، میانگین افزایش وزن در اکثر مطالعات کمتر از ۱۰ پوند است. به یاد داشته باشید که ادامه سیگار کشیدن بسیار خطرناکتر از افزایش وزن کم است.
اگر ابتدا با سیگار کنار بیایید و بعداً اقداماتی برای کاهش وزن انجام دهید، احتمالاً سیگار را برای همیشه ترک خواهید کرد. درحالی‌که در حال ترک سیگار هستید، سعی کنید به جای روی وزن خود، روی راه‌هایی تمرکز کنید که به شما کمک می‌کند سالم بمانید. استرس در مورد وزن شما ممکن است ترک را سخت‌تر کند. فعالیت بدنی منظم داشته باشید. سعی کنید از یک الگوی غذایی سالم پیروی کنید که شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات‌های رنگارنگ و غلات کامل است و از مصرف گوشت‌های قرمز و فراوری شده، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و غذاهای بسیار فراوری شده پرهیز یا محدود کنید. حتماً آب فراوان بنوشید و به اندازه کافی بخوابید.
پیاده‌روی را امتحان کنید پیاده‌روی راهی عالی برای داشتن فعالیت بدنی و افزایش احتمال عدم سیگار کشیدن است. پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند با:
- کاهش استرس
- سوزاندن کالری و تقویت عضلات
- به جای اینکه به سیگار کشیدن فکر کنید کاری برای انجام دادن به شما می‌دهد
تنها چیزی که بیشتر مردم برای پیاده‌روی نیاز دارند یک جفت کفش راحت است و بیشتر مردم می‌توانند تقریباً در هر زمانی راه بروند. می‌توانید از این ایده‌ها به‌عنوان نقطه‌ی شروع استفاده کنید و ایده‌های بیشتری به دست آورید:
- در یک مرکز خرید قدم بزنید
- قبل از اینکه به مقصد برسید یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید
- دوستی پیدا کنید تا در زمان ناهار در محل کار با او راه بروید
- به جای آسانسور از پله بروید
- بعد از شام با یکی از دوستان، اعضای خانواده یا همسایه قدم بزنید
- کودک خود را در کالسکه هل دهید
- سگ خود (یا سگ همسایه) را برای پیاده‌روی بیرون ببرید
انجمن سرطان آمریکا توصیه می‌کند هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشید. بیشتر از این هم حتی بهتر است. اما اگر قبلاً به طور منظم ورزش نمی‌کردید، قبل از شروع با ارائه‌دهنده مراقبت‌های سلامتی خود مشورت کنید.
مدیریت استرس پس از ترک دخانیات
مصرف‌کنندگان دخانیات اغلب استرس را به عنوان یکی از دلایل بازگشت به مصرف ذکر می‌کنند. استرس بخشی از زندگی برای افرادی است که از دخانیات استفاده می‌کنند و برای کسانی که سیگار نمی‌کشند. تفاوت این است که افرادی که از تنباکو استفاده می‌کنند از نیکوتین برای مقابله با استرس و احساسات ناخوشایند استفاده می‌کنند. هنگام ترک سیگار، باید راه‌های جدیدی برای مدیریت استرس بیاموزید. جایگزینی نیکوتین می‌تواند برای مدتی کمک کند، اما در طولانی‌مدت به روش‌های دیگری نیاز خواهید داشت.
همان‌طور که قبلاً ذکر شد، فعالیت بدنی یک کاهش‌دهنده استرس خوب است. همچنین می‌تواند به احساس کوتاه‌مدت افسردگی یا فقدانی که برخی افراد هنگام ترک دارند کمک کند. همچنین کلاس‌های مدیریت استرس و کتاب‌های خودیاری وجود دارد. روزنامه، کتابخانه یا کتاب‌فروشی‌های جامعه خود را بررسی کنید.
معنویت می‌تواند به شما حس هدفمندی بدهد و به شما کمک کند به‌خاطر بیاورید که چرا می‌خواهید بدون دخانیات بمانید. اعمال معنوی شامل بودن بخشی از چیزی بزرگ‌تر از خودتان است. برای برخی، این شامل مواردی مانند اعمال مذهبی، دعا یا کارهای کلیسا می‌شود. برای دیگران، ممکن است مدیتیشن، موسیقی، حضور در طبیعت، کار خلاقانه یا داوطلب‌شدن برای کمک به دیگران باشد.
به این فکر کنید که چگونه می‌توانید با استرس مقابله کنید و از تنباکو استفاده نکنید. به منابع اطراف خود نگاه کنید و برنامه‌ریزی کنید که چگونه عوامل استرس‌زا که سر راهتان قرار می‌گیرند را مدیریت کنید.
مراقبت از خود
برای ارائه‌دهنده مراقبت‌های سلامتی شما مهم است که بداند آیا درحال‌حاضر یا در گذشته از هر نوع تنباکو استفاده می‌کنید، تا مراقبت‌های سلامتی پیشگیرانه مورد نیاز را دریافت کنید. به‌خوبی شناخته شده است که استفاده از تنباکو شما را در معرض خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مرتبط با سلامتی قرار می‌دهد، بنابراین بخشی از مراقبت‌های سلامتی شما باید بر غربالگری مرتبط و اقدامات پیشگیرانه متمرکز شود که به شما کمک کند تا حد ممکن سالم بمانید.
به‌عنوان مثال به طور منظم داخل دهان خود را برای هرگونه تغییر بررسی کنید. در صورت بروز هرگونه تغییر یا مشکل از پزشک یا دندانپزشک خود بخواهید به دهان، زبان، لثه و گلو شما نگاه کند. به‌این‌ترتیب، ممکن است تغییراتی مانند لکوپلاکیا (لکه‌های سفید روی بافت‌های دهان) را در مراحل اولیه پیدا کنید، و شاید از سرطان دهان پیشگیری کنید یا آن را در مرحله‌ای پیدا کنید که درمان آسان‌تر است.
همچنین افراد سیگاری باید از هر یک از این تغییرات آگاه باشند:
- تغییر در سرفه
- سرفه جدید
- سرفه‌کردن خون
- گرفتگی صدا
- مشکل در تنفس
- خس‌خس سینه
- سردرد
- درد قفسه سینه
- از دست دادن اشتها
- کاهش وزن
- خستگی عمومی
- عفونت‌های مکرر ریه یا برونش
هر یک از اینها می‌تواند نشانه سرطان ریه یا تعدادی دیگر از مشکلات ریوی باشد و باید فوراً به یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های سلامتی گزارش شود.
غربالگری سرطان ریه برای افراد در معرض خطر بالا به دلیل سابقه مصرف سیگار توصیه می‌شود. ACS توصیه می‌کند که بزرگسالان ۵۰ تا ۸۰ ساله در صورتی که درحال‌حاضر سیگار می‌کشند یا در گذشته سیگار می‌کشیدند و سابقه مصرف سیگار ۲۰ سال یا بیشتر دارند، غربالگری سالانه با اسکن توموگرافی کامپیوتری با دوز پایین (LDCT) دریافت کنند. اگر این شما را توصیف می‌کند، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های سلامتی خود در مورد خطر ابتلا به سرطان ریه و فواید و خطرات بالقوه غربالگری سرطان ریه صحبت کنید. شما می‌توانید در مورد دستورالعمل ACS برای تشخیص زودهنگام سرطان ریه اطلاعات بیشتری کسب کنید تا شما را برای گفتگو با ارائه‌دهنده مراقبت‌های سلامتی خود آماده کنید.
به یاد داشته باشید که مصرف‌کنندگان دخانیات در معرض خطر بیشتری نه‌تنها سرطان ریه بلکه برای بسیاری از سرطان‌ها هستند. اگر هرگونه نگرانی سلامتی دارید که ممکن است مربوط به مصرف دخانیات شما باشد، لطفاً دراسرع‌وقت به یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های سلامتی مراجعه کنید. مراقبت از خود و درمان زودهنگام مشکلات، بهترین شانس را برای درمان موفق به شما می‌دهد. اما بهترین راه برای مراقبت از خود و کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی تهدیدکننده زندگی، ترک استعمال دخانیات است.
خودانگاره و سرطان
خودانگاره بدان معنا است که شما در مورد خود چگونه فکر می‌کنید یا خود را چگونه می‌بینید. تغییرات فیزیکی و عاطفی ناشی از سرطان، می‌تواند خودانگاره شما را، تغییر دهد. خودانگاره، ممکن است ارتباط نزدیکی با تصویر بدنی شما داشته باشد. این ارتباط بدین معناست که بدن خود را چگونه می‌بینید و نسبت به آن، چه احساسی دارید. برخی تغییرات در احساس شما نسبت به خودانگاره‌تان، ممکن است مثبت و برخی دیگر، ممکن است احساساتی منفی باشند.