راهنمای انجمن سرطان آمریکا برای رژیم غذایی و فعالیت بدنی

الگوی تغذیه سالم شامل:

• غذاهایی که دارای مقادیر زیادی مواد مغذی هستند که به شما کمک می‌کند تا به وزن بدن سالم برسید و در آن بمانید
• انواع سبزی‌ها – سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات غنی از فیبر (لوبیا و نخود) و غیره
• میوه‌ها، به‌خصوص میوه‌های کامل در رنگ‌های مختلف
• غلات کامل

الگوی تغذیه سالم شامل موارد زیر می‌شود یا شامل موارد زیر نمی‌شود:

• گوشت قرمز و فراوری شده
• نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
• غذاهای بسیار فراوری شده و محصولات غلات تصفیه شده

در سال‌های اخیر، تأثیر الگوهای غذایی بر خطر ابتلا به سرطان (و سایر بیماری‌ها) بر خلاف تأثیر مواد مغذی فردی اهمیت بیشتری یافته است.

به‌طور کلی، الگوهای غذایی که بیشترین فواید سلامتی را نشان می‌دهند، عمدتاً براساس غذاهای گیاهی (شامل سبزی‌های غیر نشاسته‌ای، میوه‌های کامل، غلات کامل، حبوبات، و آجیل/دانه‌ها)، منابع پروتئینی سالم (در حبوبات و/یا ماهی و/یا مرغ بیشتر، و در گوشت‌های فراوری‌شده و گوشت قرمز کم‌تر) است و شامل چربی‌های تک‌سوخته (غیرغال‌سواری) می‌شود. این الگوها همچنین در قند اضافه شده، چربی‌های اشباع و/یا ترانس و کالری اضافی کمتری دارند.

مطالعات شواهد ثابت و قانع‌کننده‌ای ارائه کرده‌اند که نشان می‌دهد چنین الگوهای غذایی سالم با خطر کمتر سرطان، برخی بیماری‌های دیگر و مرگ در سنین پایین‌تر مرتبط است.

چندین مؤلفه از الگوهای غذایی سالم نیز به طور مستقل با خطر سرطان مرتبط هستند.

سبزی‌ها و میوه‌ها

سبزی‌ها (از جمله لوبیا) و میوه‌ها غذاهای پیچیده‌ای هستند که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند. تحقیقات در مورد خواص بالقوه پیشگیری از سرطان برخی سبزی‌ها و میوه‌ها (گروه‌هایی از آنها)، از جمله سبزی‌های سبز تیره و نارنجی، سبزی‌های چلیپایی (مانند کلم، کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم بروکسل)، محصولات سویا، حبوبات، سبزی‌های آلیوم (پیاز و سیر) و محصولات گوجه‌فرنگی در حال انجام است.

سبزی‌ها و میوه‌ها نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان را با تأثیرشان بر کالری دریافتی و وزن بدن کاهش دهند. بسیاری از سبزی‌ها و میوه‌ها کم‌کالری و سرشار از فیبر هستند و همچنین محتوای آب بالایی دارند. این ممکن است به کاهش دریافت کالری کلی کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن و کاهش وزن ناخواسته کمک کند.

خوردن مقدار زیادی سبزی و میوه‌ها نیز با کاهش خطر سایر بیماری‌های مزمن، به‌ویژه بیماری‌های قلبی مرتبط است.

برای کاهش خطر ابتلا به سرطان، ACS توصیه می‌کند از دستورالعمل‌های رژیم غذایی ایالات متحده پیروی کنید، یعنی مصرف حداقل ۲ و نیم تا ۳ فنجان سبزی‌ها و ۱ و نیم تا ۲ فنجان میوه در روز، بسته به کالری مورد نیاز فرد.

حبوبات (شامل لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا گاربانزو (نخود)، لوبیا لیما، عدس و غذاهای سویا و سویا) سرشار از پروتئین، فیبر، آهن، روی، پتاسیم و فولات هستند. آنها دارای مشخصات غذایی مشابه سبزی‌ها و سایر منابع خوب پروتئین هستند و منابع عالی هر دو هستند.

غلات کامل

غلات کامل شامل تمام قسمت‌های هسته اصلی می‌شوند و بنابراین فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده (فراوری‌شده) دارند. تحقیقات نشان داده است که غلات کامل احتمالاً خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، به نظر می‌رسد غلات کامل و غذاهای سرشار از فیبر غذایی با کاهش خطر افزایش وزن و اضافه‌وزن یا چاقی مرتبط هستند که می‌تواند در خطر ابتلا به سرطان نیز نقش داشته باشد.

دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده توصیه می‌کند حداقل نیمی از غلات خود را به صورت غلات کامل مصرف کنید. توصیه دستورالعمل ACS برای انتخاب غلات کامل با این دستورالعمل‌ها مطابقت دارد.

فیبر

فیبر رژیمی که در غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها و مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود، احتمالاً با خطر کمتر سرطان روده بزرگ و همچنین کاهش خطر افزایش وزن و اضافه‌وزن یا چاقی مرتبط است. فیبر همچنین می‌تواند روی باکتری‌های روده تأثیر بگذارد که ممکن است در برخی سرطان‌ها نیز نقش داشته باشد.

مطالعات مربوط به مکمل‌های فیبر، از جمله فیبر پسیلیوم و فیبر سبوس گندم، نشان نداده است که آنها خطر ابتلا به پولیپ در روده بزرگ را کاهش می‌دهند؛ بنابراین، توصیه ACS این است که بیشتر فیبر رژیمی خود را از غذاهای گیاهی کامل، مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها دریافت کنید.

گوشت قرمز و فراوری شده

گوشت قرمز به گوشت فراوری نشده پستانداران مانند گوشت گاو، گوساله، خوک، بره، گوسفند، اسب یا گوشت بز و همچنین گوشت چرخ‌کرده یا منجمد گفته می‌شود. گوشت فراوری شده از طریق پخت، دود کردن، نمک زدن، تخمیر یا سایر فرایندها برای بهبود نگهداری یا افزایش طعم تبدیل شده است. به‌عنوان مثال می‌توان به بیکن، سوسیس، ژامبون، بولونیا، هات‌داگ و گوشت‌های اغذیه‌فروشی اشاره کرد. بیشتر گوشت‌های فراوری شده حاوی گوشت خوک یا گاو هستند، اما ممکن است حاوی سایر گوشت قرمز، مرغ یا محصولات جانبی گوشت نیز باشند.

شواهدی مبنی بر اینکه گوشت قرمز و فراوری شده خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد، دهه‌هاست که وجود داشته است و بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که این غذاها را محدود یا اجتناب کنید. در سال ۲۰۱۵، آژانس بین المللی تحقیقات سرطان (IARC) به این نتیجه رسید که گوشت‌های فراوری شده در گروه ۱ (“سرطان زا [سرطان‌زا] برای انسان”) و گوشت قرمز در گروه 2A (“احتمالاً سرطان زا برای انسان”) قرار دارد، براساس شواهدی برای افزایش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال. مطالعات اخیر همچنین نقش احتمالی گوشت قرمز و/یا فراوری شده را در افزایش خطر سرطان سینه و انواع خاصی از سرطان پروستات نشان می‌دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

مشخص نیست که آیا سطح ایمن مصرف برای گوشت قرمز یا فراوری شده وجود دارد یا خیر. در غیاب چنین دانشی، در حالی که میزان افزایش خطر قطعی نیست، ACS توصیه می‌کند که غذاهای پروتئینی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را بیشتر از گوشت قرمز انتخاب کنند و برای افرادی که فرآورده‌های گوشتی فراوری‌شده مصرف می‌کنند، این کار را به ندرت انجام دهند.

قندهای اضافه شده

قندهای افزوده شده و سایر شیرین‌کننده‌های پرکالری (مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا) اغلب در نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و غذاهای پر انرژی به‌عنوان مثال، “فست‌فود” سنتی یا غذاهای بسیار فراوری شده استفاده می‌شود. آنها با خطر افزایش وزن و اضافه‌وزن یا چاقی مرتبط هستند که خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان را افزایش می‌دهد.

غذاهای پرانرژی و بسیار فراوری شده نیز اغلب دارای غلات تصفیه شده، چربی اشباع شده و سدیم هستند.

دستورالعمل‌های رژیم غذایی ایالات متحده توصیه می‌کند که کالری دریافتی از قندهای اضافه شده و چربی‌های اشباع شده را محدود کنید و به‌طور خاص کمتر از ۱۰٪ کالری خود را در روز از قندهای اضافه دریافت کنید.

غذاهای فراوری شده

تأثیر مواد غذایی بسیار فراوری شده بر سلامتی، زمینه‌ای است که نگرانی عمومی را افزایش می‌دهد. برخی از انواع فراوری – مانند پوست کندن، بریدن و انجماد سبزی‌ها و میوه‌های تازه برای مصرف بعدی – دارای مزایای سلامتی مهمی هستند که ایمنی، راحتی و طعم غذاها را افزایش می‌دهند. اما طیفی از فراوری مواد غذایی وجود دارد، از غذاهای کمتر فراوری شده مانند آرد و ماکارونی غلات کامل گرفته تا غذاهای بسیار فراوری شده که شامل دسرهای مبتنی بر غلات تولید شده به صورت صنعتی، غذاهای آماده یا آماده برای گرم کردن، غذاهای میان‌وعده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، آب‌نبات، و سایر غذاهایی که اغلب شبیه منابع گیاهی یا حیوانی خود نیستند.

غذاهای بسیار فراوری شده تمایل بیشتری به چربی، قندهای افزوده شده، غلات تصفیه شده و/یا سدیم دارند و در تعداد کمی از مطالعات با پیامدهای سلامتی ناخواسته از جمله سرطان مرتبط هستند. با این حال، تا ۶۰درصد از کالری مصرف شده در روز در خانواده‌های ایالات متحده از غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فراوری شده است.

کلسیم، ویتامین D و محصولات لبنی

برخی تحقیقات رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم و لبنیات را با خطر کمتر سرطان روده بزرگ و احتمالاً سرطان سینه مرتبط دانسته‌اند. بااین‌حال، برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که کلسیم و محصولات لبنی ممکن است خطر سرطان پروستات را افزایش دهند. از آنجایی که مصرف غذاهای لبنی ممکن است خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد و احتمالاً خطر ابتلا به برخی دیگر را افزایش دهد، ACS توصیه‌های خاصی در مورد مصرف لبنیات برای پیشگیری از سرطان ارائه نمی‌دهد.

ویتامین D که توسط بدن هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) ساخته می‌شود، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. منابع غذایی شامل برخی از غذاهایی است که به طور طبیعی در آنها یافت می‌شود (مانند ماهی‌های چرب و برخی قارچ‌ها)، همچنین غذاهای غنی شده با ویتامین D (مانند شیر و مقداری آب پرتقال و غلات) و مکمل‌ها. برخی از مطالعات نقش بالقوه ویتامین D را در کاهش خطر ابتلا به سرطان، به‌ویژه سرطان روده بزرگ نشان داده‌اند. بااین‌حال، مطالعات بزرگ نشان نداده است که مکمل‌های ویتامین D خطر ابتلا به پولیپ‌های کولورکتال (مواد پیش سرطانی) یا سرطان را کاهش می‌دهند.

اکثر آمریکایی‌ها ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و بسیاری از آنها سطح ویتامین D در خونشان پایین است. درحالی‌که نقش ویتامین D در کاهش خطر سرطان هنوز یک حوزه فعال تحقیق و بحث است، اجتناب از سطوح پایین ویتامین D توصیه می‌شود. افرادی که در معرض خطر سطوح پایین ویتامین D هستند، شامل افرادی با پوست تیره‌تر، کسانی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند و کسانی که در خانه می‌مانند و منابع ویتامین D مصرف نمی‌کنند، هستند.

مکمل‌های غذایی

مکمل‌های غذایی گروه متنوعی از محصولات هستند که طبق قوانین و مقررات فعلی ایالات متحده به عنوان حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین اسیدهای آمینه، گیاهان/گیاهان و سایر انواع مواد تشکیل‌دهنده تعریف شده‌اند. مکمل‌های ویتامین و/یا مواد معدنی می‌توانند مزایای سلامتی مهمی برای افرادی که این ریزمغذی‌ها را به اندازه کافی از غذاها دریافت نمی‌کنند، یا برای افرادی که اختلالات سوء جذب دارند، داشته باشند.

اما بسیاری از محصولات دیگری که به عنوان مکمل‌های غذایی به بازار عرضه می‌شوند، واقعاً “رژیمی” نیستند، زیرا از منابعی غیر از غذاها می‌آیند و حاوی موادی هستند که در غذاها یافت نمی‌شوند. آنها همچنین “مکمل” نیستند زیرا مصرف ریزمغذی‌هایی را که از نظر علمی برای سلامت انسان مهم هستند، افزایش نمی‌دهند. علاوه‌بر این، قوانین و مقررات فعلی تضمین نمی‌کند که محصولاتی که به عنوان مکمل‌های غذایی فروخته می‌شوند در واقع حاوی موادی در مقادیری هستند که روی برچسب‌هایشان ذکر شده است، یا اینکه آنها فاقد مواد اعلام‌نشده‌ای هستند که می‌توانند برای سلامتی انسان مضر باشند.

اگرچه رژیم غذایی غنی از سبزی‌ها، میوه‌ها و سایر غذاهای گیاهی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، شواهد محدود و متناقضی وجود دارد که مکمل‌های غذایی می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های با دوز بالا حاوی مواد مغذی مانند بتاکاروتن و ویتامین‌های A و E در واقع می‌توانند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهند. با این وجود، بیش از نیمی از بزرگسالان ایالات متحده از یک یا چند مکمل غذایی استفاده می‌کنند.

انواع مختلفی از ترکیبات در سبزی‌ها و میوه‌ها یافت می‌شود و این احتمال وجود دارد که این ترکیبات با هم کار کنند تا اثرات سلامتی داشته باشند. احتمالاً اجزای مهم، اما هنوز ناشناخته در غذاهای کامل وجود دارد که در مکمل‌های غذایی گنجانده نشده است.

برخی از مکمل‌ها حاوی معادل غذایی سبزی‌ها و میوه‌ها هستند. با این حال، مقدار کمی پودر خشک در چنین قرص‌هایی اغلب فقط بخش کوچکی از سطوح کل غذاها را شامل می‌شود و شواهد بسیار کمی از نقش این محصولات در کاهش خطر سرطان حمایت می‌کند. غذا بهترین منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر اجزای مهم غذایی است. اگر یک مکمل غذایی برای اهداف سلامت عمومی استفاده می‌شود، بهترین انتخاب یک مکمل مولتی‌ویتامین/معدنی متعادل است که حاوی بیش از ۱۰۰٪ “ارزش روزانه” مواد مغذی نباشد.

در حال حاضر، ACS استفاده از مکمل‌های غذایی را برای پیشگیری از سرطان توصیه نمی‌کند.

بهتر است الکل مصرف نکنید

• افرادی که مصرف الکل را انتخاب می‌کنند نباید بیش از ۱ نوشیدنی در روز برای زنان یا ۲ نوشیدنی در روز برای مردان مصرف کنند.

مصرف الکل بعد از مصرف دخانیات و اضافه‌وزن، سومین عامل خطر مهم قابل پیشگیری سرطان است. مصرف الکل حدود  ۶درصد از کل سرطان‌ها و ۴درصد از کل مرگ‌ومیر ناشی از سرطان در ایالات متحده را تشکیل می‌دهد. باوجود این، آگاهی عمومی در مورد اثرات سرطان‌زای الکل کم است.

نوشیدنی الکلی به‌عنوان ۱۲ اونس آبجو، ۵ اونس شراب، یا ۱ونیم اونس الکل مقطر ۸۰ (الکل سخت) تعریف می‌شود. از نظر خطر سرطان، میزان الکل (اتانول) مصرفی مهم است نه نوع نوشیدنی الکلی.

این محدودیت‌های روزانه به این معنی نیست که می‌توانید در روزهای کمتری از هفته مقادیر بیشتری بنوشید، زیرا این امر می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی، اجتماعی و غیره شود.

الکل عامل شناخته شده سرطان‌های زیر است:

• دهان
• گلو (حنجره)
• جعبه صدا (حنجره)
• مری
• کبد
• کولون و رکتوم
• سینه

الکل همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد.

الکل همچنین با مصرف تنباکو تداخل دارد تا خطر ابتلا به سرطان‌های دهان، حنجره و مری را چندین برابر بیشتر از اثر نوشیدن یا سیگار کشیدن به تنهایی افزایش دهد.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف هر مقدار الکل خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، به‌ویژه سرطان سینه را افزایش می‌دهد.