بی‌خوابی مرتبط با سرطان زمانی است که فرد پس از تشخیص سرطان، مشکلات قابل توجهی در خواب داشته باشد. مشکلات خواب مرتبط با بی‌خوابی می‌تواند شامل مشکل در به خواب رفتن، مشکل در خواب ماندن یا زود بیدار شدن باشد. برخی از افراد قبل از ابتلا به سرطان بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و متوجه می‌شوند که خواب آنها پس از تشخیص سرطان بدتر می‌شود. برخی دیگر ممکن است قبل از ابتلا به سرطان از کیفیت خواب خود راضی باشند، اما پس از شروع درمان سرطان دچار مشکل خواب شوند.
درحالی‌که معیارهای خاصی وجود دارد که یک فرد باید برای تشخیص رسمی بی‌خوابی رعایت کند، حتی اگر فردی کاملاً این معیارها را نداشته باشد، مشکلات خواب همچنان می‌تواند در طول سرطان بسیار خسته‌کننده و چالش‌برانگیز باشد. در اینجا، درباره کارهایی که می‌توانید برای کمک به مدیریت بی‌خوابی مرتبط با سرطان انجام دهید، از جمله اقداماتی که می‌توانید برای داشتن خواب بهتر در شب انجام دهید، بیشتر بیاموزید.
عوامل متعددی وجود دارد که می‌تواند به بی‌خوابی در افراد مبتلا به سرطان کمک کند. عواملی که می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند عبارتند از:
• احساسات سخت پس از تشخیص سرطان، مانند نگرانی یا غم
• شیمی‌درمانی و سایر داروهای مورد استفاده در درمان سرطان، که می‌تواند باعث اختلال در ریتم خواب طبیعی بدن شما شود
• علائم فیزیکی مانند درد، حالت تهوع، گرگرفتگی یا نیاز به استفاده از حمام، که می‌تواند باعث وقفه‌های مکرر در خواب شود
• استفاده از موادی مانند الکل یا نیکوتین که به دلیل اثرات شیمیایی این ماده بر مغز می‌تواند آغاز خواب را دشوار کند
• عوامل اجتماعی، مانند زندگی در یک محله پرسروصدا یا خوابیدن در نزدیکی کسی که خروپف می‌کند
همه این عوامل می‌توانند با یکدیگر و همچنین استرس‌های دیگر ناشی از ابتلا به سرطان، که می‌تواند منجر به بی‌خوابی مرتبط با سرطان شود، تعامل داشته باشند.
تجربه بی‌خوابی در طول سرطان می‌تواند منجر به احساس ناخوشی و بی‌قراری در طول روز شود. زمانی که ممکن است از اثرات درمان سرطان احساس بیماری یا خستگی داشته باشید، این نوع خستگی می‌تواند حفظ برنامه طبیعی شما را دشوار کند. خواب‌آلودگی در طول روز همچنین می‌تواند شرکت در فعالیت بدنی و سایر عادات سبک زندگی سالم که بخش مهمی از روند مراقبت از سرطان هستند را چالش برانگیز کند.
علاوه‌بر این، خواب ضعیف می‌تواند برخی از عوارض جانبی درمان سرطان مانند درد یا شیمی مغز را وخیم‌تر کند و می‌تواند منجر به مشکل در تمرکز در محل کار یا خانه شود. این می‌تواند منجر به اشتباه یا تصادف شود.
بسیاری از افراد مبتلا به سرطان که خواب نامناسبی دارند، معمولا احساس افسردگی، تحریک‌پذیری یا اضطراب را نیز تجربه می‌کنند. آنها همچنین ممکن است به واسطه‌ی خستگی، دچار کاهش انگیزه شوند که می‌تواند ناامیدکننده باشد و شرکت در فعالیت‌هایی را که قبلاً از آنها بیشتر لذت می‌بردند را سخت‌تر کند، به ویژه آن دسته از فعالیت‌هایی که به آنها کمک می‌کرد تا نگران سرطان نباشند.
برخی از افراد همچنین نگران این هستند که خوب نخوابیدن بر موفقیت درمان سرطان یا بهبودی آنها تأثیر منفی بگذارد. بااین‌حال، هر چه کسی بیشتر در مورد داشتن یک خواب خوب در شب نگران باشد، به خواب رفتن و در خواب ماندن برای او دشوارتر است. این یک چرخه ناسالم است و برخی از افراد ممکن است برای رهایی از آن به کمک تیم مراقبت‌های سلامتی خود نیاز داشته باشند.
مشکلات خواب در میان افراد مبتلا به سرطان بسیار رایج است، بنابراین اگر شب‌ها قبل از خواب در رختخواب بی‌قرار هستید و فکر می‌کنید چه کار کنید، تنها نیستید. یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید این است که روی یکنواختی (روتین خواب) کار کنید. سعی کنید هر روز در همان ساعت مشخص به رختخواب بروید و از رختخواب بلند شوید – بله، حتی آخر هفته‌ها! اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تا حد امکان خنک، تمیز، آرام و ساکت باشد. همچنین، زمانی را برای ایجاد یک روال «مراقبه» به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب اختصاص دهید تا ذهن و بدن شما برای یک خواب خوب آماده شوند. هر چقدر هم که به نظر سخت است، سعی کنید از استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب یا شرکت در فعالیت‌های دیگری که ممکن است ذهن شما را فعال نگه دارد، خودداری کنید. تمرین تمدد اعصاب، که به عنوان تنفس عمیق یا مدیتیشن نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند تا از یک روز پرمشغله به یک تجربه خواب وارد شوید و می‌تواند نگرانی‌های مربوط به سرطان یا سایر عوامل استرس زا را کاهش دهد.
مشکلات خواب بلافاصله پس از تشخیص سرطان می‌تواند به دلیل شوک تشخیص طبیعی باشد. برای برخی افراد، این با گذشت زمان بهتر می‌شود. بااین‌حال، اگر با کیفیت خواب خود در چند ماه گذشته مشکل دارید، مهم است که به تیم مراقبت‌های سلامتی خود اطلاع دهید تا بتوانند شرایط پزشکی خواب مانند آپنه خواب را رد کنند و در مورد گزینه‌های درمانی بالقوه راهنمایی ارائه دهند.
در کوتاه‌مدت، داروهای خواب می‌توانند در مدیریت بی‌خوابی مرتبط با سرطان بسیار مؤثر باشند و روان‌درمانی، ممکن است به پریشانی کلی مرتبط با تشخیص شما کمک کند. برای مشکلات طولانی‌مدت خواب، روان‌درمانی یک گزینه عالی است. درمان شناختی‌رفتاری برای بی‌خوابی (CBTi) مجموعه‌ای از ابزارها و راهبردهای مقابله‌ای است که از نظر علمی پشتیبانی می‌شود که به بسیاری از افراد کمک کرده بر بی‌خوابی غلبه کنند. تیم مراقبت‌های سلامتی ممکن است بتواند شما را با متخصصان سلامت روان در جامعه که برای ارائه این نوع درمان آموزش دیده‌اند، آشنا کنند. همچنین می‌توانید از بخش مراقبت روانشناختی با درمانگران ابرحامی نیز در ارتباط باشید.
به یاد داشته باشید، مهم است که هنگام انجام درمان سرطان، شفقت به خود را تمرین کنید. به خود یادآوری کنید که هر شب بدخوابی برای شما مضر نخواهد بود و اغلب شما را به‌قدری خسته می‌کند که خواب شب بعد را بهبود بخشد.
اعتمادبه‌نفس بخش مهمی از عشق به خود و دوست داشتن خود است. وقتی اعتماد به نفس شما پایین است، حرکت رو به جلو و احساس خوبی نسبت به فردی که هستید دشوار است. بااین‌حال، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش عزت‌نفس و دوست داشتن بیشتر خود انجام دهید. در زیر ۲۰ نکته در مورد چگونگی دوست داشتن خود در زمانی که اعتمادبه‌نفس شما پایین است آورده شده است.
وقتی عصبانی یا مضطرب هستید یا استرس دارید، آرام‌کردن بدن و ذهنتان دشوار است. بااین‌حال، تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای کمک به آرامش و تسکین اعصاب خود استفاده کنید. از تنفس عمیق و یوگا گرفته تا تصویرسازی هدایت‌شده و آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی، ابزارهای مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای آرام‌کردن ذهن و بدن خود و حفظ آرامش در درازمدت به آنها مراجعه کنید.
نمی‌توان انکار کرد که این روزها زندگی می‌تواند واقعاً طاقت‌فرسا باشد. اگر احساس می‌کنید چالش‌هایی که با آن روبرو هستید بسیار زیاد است، مطمئناً تنها نیستید. تا سال ۲۰۲۰، ۶۵درصد از بزرگسالان در ایالات متحده اظهار داشتند که به‌ویژه از شرایط فعلی کشور نگران هستند. این رقم یعنی ۲ نفر از هر ۳ بزرگسال، به این معنی که اکثر مردم نسبت به زندگی و آینده خود کاملاً نامطمئن هستند.
