مشکلات خواب: بی‌خوابی
زمان تقریبی مطالعه
۸ دقیقه
فهرست مطالب در این مقاله
مشکلات خواب: بی‌خوابی
بی‌خوابی زمانی است که در به خواب‌رفتن یا در خواب ماندن شبانه مشکل دارید. خواب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مشکل خواب می‌تواند بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد. ممکن است احساس خستگی، تحریک‌پذیری، یا عدم تمرکز کنید. بی‌خوابی می‌تواند سایر بیماریها و علائم مرتبط با سرطان مانند درد، خستگی، افسردگی یا اضطراب را شدیدتر کند. همچنین می‌تواند شرایط دیگری مانند فشارخون بالا را ایجاد یا وخیم‌تر کند. بی‌خوابی می‌تواند مقابله با سرطان را برای شما سخت‌تر کرده و باعث شود احساس انزوای بیشتری داشته باشید.
تسکین علائم، مانند بی‌خوابی و علل آن، بخش مهمی از مراقبت است. این روند، مراقبت تسکینی یا مراقبت حمایتی نامیده می‌شود و همراه با درمان سرطان ارائه می‌شود. با تیم مراقبت‌های سلامتی خود در مورد مشکلاتی که تجربه می‌کنید، از جمله علائم جدید یا هرگونه تغییر در علائم، صحبت کنید. پزشک ممکن است توصیه کند به متخصص مراقبت تسکینی یا پزشک دیگری که برای کمک به بیماران در مدیریت علائمی مانند بی‌خوابی آموزش‌دیده، مراجعه کنید.
علت بی‌خوابی در درمان سرطان چیست؟
بی‌خوابی می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد. بی‌خوابی ممکن است ناشی از سرطان، عوارض جانبی درمان سرطان یا بیماری دیگری باشد.
سایر شرایطی که می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند عبارت‌اند از:
- اضطراب یا افسردگی
- گیجی یا هذیان
- دیابت
- مشکلات قلبی
- سطوح پایین یا زیاد هورمون تیروئید
- پاهای بی‌قرار
- مشکلات عصبی
- مشکلات ادراری
ساعات کاری نامنظم، کار در شیفت شب، تماشای بیش‌ازحد صفحه‌نمایش، به‌خصوص در عصر، کافئین یا الکل زیاد، و سیگارکشیدن نیز می‌تواند باعث بی‌خوابی یا شدیدتر شدن آن شود.
مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از دارویی باشد که مصرف می‌کنید. این دارو ممکن است برای درمان سرطان یا سایر علائم استفاده می‌شود. مهم است به تیم مراقبت‌های سلامتی خود درباره تمام داروهایی که مصرف می‌کنید، حتی داروهای بدون نسخه، گیاهان دارویی و مکمل‌ها اطلاع دهید.
نگرانی در مورد سرطان ممکن است شما را بیدار نگه دارد. بسیاری از مردم نگران هستند که سرطانشان بدتر شود یا عود کند. نگرانی‌های مالی نیز رایج است. اگر استرس و نگرانی، شما را از به خواب‌رفتن یا در خواب‌ماندن شبانه باز می‌دارد، به پزشک خود اطلاع دهید.
بی‌خوابی چگونه تشخیص داده می‌شود؟
تقریباً همه افراد گاهی اوقات مشکل خواب دارند. اما بی‌خوابی یک وضعیت پزشکی است که زندگی روزمره شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. درحالی‌که شما تحت درمان سرطان هستید، بی‌خوابی نیز می‌تواند توسط تیم مراقبت‌های سلامتی شما درمان شود.
به‌منظور درک علت بی‌خوابی، پزشک سابقه پزشکی شما را می‌گیرد. پزشک تعدادی سؤال برای درک عادات خواب شما و چگونگی تغییر آنها از شما می‌پرسد.
این سؤالات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- قبلاً خواب شما چگونه بوده است؟
- آیا تابه‌حال در گذشته مشکلات خواب داشته‌اید؟
- ساعت چند به رختخواب می‌روید؟
- چقدر طول می‌کشد تا بخوابید؟
- معمولاً چند ساعت می‌خوابید؟
- وقتی از خواب بیدار می‌شوید چه احساسی دارید؟
همچنین ممکن است پزشک در مورد محیط خواب از شما سؤالاتی بپرسد:
- کجا می‌خوابید؟
- دما، میزان نور و میزان صدای محیط چقدر است؟
- آیا درست قبل از خواب از تلفن، تبلت یا رایانه استفاده می‌کنید؟
پزشک شما ممکن است چند سؤال کلی در مورد سلامتی و خواب شما بپرسد:
- آیا خوروپف می‌کنید؟
- آیا می‌دانید هنگام خواب تغییراتی در تنفس دارید یا خیر؟
- چه زمانی از روز و چقدر ورزش می‌کنید؟
- بی‌خوابی چه تأثیری روی شما می‌گذارد؟ آیا در طول روز خواب‌آلود هستید؟
- آیا در حین فعالیت‌هایی مانند رانندگی، مطالعه یا کار به خواب می‌روید؟
در نهایت، پزشک ممکن است از شما درباره داروهایی که مصرف می‌کنید و عادات روزانه‌تان سؤال کند:
- چه داروهایی از جمله داروهای بدون نسخه، مصرف می‌کنید؟
- آیا اخیراً داروهایی را شروع کرده یا قطع کرده‌اید؟
- آیا تابه‌حال از دارو برای کمک به خواب استفاده کرده‌اید؟
- آیا از درمانهای جایگزین استفاده می‌کنید؟
- آیا مشروب می‌خورید؟ آیا از مواد مخدر استفاده می‌کنید؟
- چقدر کافئین مصرف می‌کنید؟
- آیا سیگار می‌کشید؟
این سؤالات به پزشک شما کمک می‌کند تا برنامه‌های روزمره شما را درک کند. این اطلاعات می‌تواند به آنها کمک کند تا بدانند عادات خواب شما چگونه تغییر کرده و چه عاداتی را می‌توانید برای کمک به خواب بهتر تغییر دهید.
یادداشت زمان خواب در دفترچه یادداشت خواب ممکن است برای ثبت عادات و الگوهای خواب شما مفید باشد.
بی‌خوابی چگونه درمان می‌شود؟
هدف از مدیریت بی‌خوابی، داشتن خوابی آرام و بهبود کیفیت کلی زندگی شماست. برای درمان بی‌خوابی، مهم است که علت آن را بدانید. بی‌خوابی شما ممکن است ناشی از بیش از یک علت باشد.
تغییرات رفتاری معمولاً برای تسکین طولانی‌مدت بی‌خوابی مؤثرتر است. پزشک به شما کمک می‌کند بهترین درمان یا ترکیبی از درمان‌ها را برای کمک به خواب پیدا کنید.
داشتن عادات خواب سالم. این حیطه، به‌عنوان داشتن “بهداشت خواب” خوب شناخته می‌شود. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا خود و شرایط محیط را برای خواب، مناسب‌تر کنید.
- اتاق خود را خنک و تاریک نگه دارید.
- لباس‌های گشاد بپوشید.
- رختخواب خود را تمیز و راحت نگه دارید. برای راحتی هر چه بیشتر از بالش و پتو استفاده کنید.
- از خوردن یک وعده‌غذایی حجیم یا نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
- اگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌نوشید، مقدار کافئینی که در روز مصرف می‌کنید را بررسی کنید. بعدازظهر از مصرف کافئین خودداری کنید. همچنین ممکن است بخواهید مصرف روزانه کافئین خود را کاهش دهید یا آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- به طور منظم ورزش کنید، اما از ورزش در فاصله‌ی کوتاه قبل از خواب، اجتناب کنید.
- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و سعی کنید در طول روز، چرت نزنید.
- از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید.
- در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا از صفحه‌نمایش مانند تلفن همراه یا تبلت استفاده نکنید.
درمان شناختی رفتاری. وقتی بی‌خوابی دارید، فکرکردن به خواب یا نگرانی در مورد خوابیدن می‌تواند بی‌خوابی شما را بدتر کند. درمان شناختی رفتاری نوعی درمان است که می‌تواند به شما در کاهش اضطراب در مورد خواب کمک کند. هدف درمان شناختی رفتاری درک الگوهای عادات خواب شما و نحوه رسیدگی به آنها است.
دارو. بی‌خوابی ممکن است با دارو برای رفع بی‌خوابی یا برای رفع مشکلی که باعث بی‌خوابی شده است، درمان شود. به‌عنوان مثال، پاهای بی‌قرار یکی از عوارض شایع سرطان است که باعث بی‌خوابی می‌شود. پاهای بی‌قرار می‌تواند ناشی از کمبود آهن باشد، بنابراین پزشک ممکن است قرص مکمل آهن یا تغییراتی در رژیم غذایی شما تجویز کند. درد، تهوع و استفراغ از دیگر عوارض جانبی است که می‌توان با دارو برای بهبود بی‌خوابی درمان کرد.
اگر سایر درمان‌ها و تغییر سبک زندگی خواب شما را بهبود نبخشد، پزشک ممکن است برای کمک به شما دارویی تجویز کند. مصرف طولانی‌مدت این نوع داروها خطراتی دارد. به‌طورکلی، آنها باید فقط برای ۲ تا ۴ هفته مصرف شوند. همچنین باید از مصرف الکل و برخی داروها در حین مصرف آنها خودداری کنید. حتماً با پزشک خود در مورد هرگونه اقدامات احتیاطی در مورد داروهای تجویز شده خود صحبت کنید.
مراقبت تخصصی. اگر مشکلات مداوم خواب دارید، پزشک ممکن است شرکت در یک مطالعه خواب را توصیه کند. این مطالعه، آزمایشی است که فعالیت‌های بدن شما را در هنگام خواب بررسی می‌کند. ممکن است به متخصص خواب مراجعه کنید. این نوع متخصص می‌تواند به کشف علت بی‌خوابی شما و ارائه گزینه‌های درمانی اضافی کمک کند.
سؤالاتی که می‌توانید از تیم مراقبت‌های سلامتی خود بپرسید
- آیا مشکلات خواب ممکن است یکی از عوارض جانبی سرطان یا برنامه درمانی من باشد؟
- اگر مشکلات خواب دارم، باید در تیم مراقبت‌های سلامتی خود به چه کسی اطلاع دهم؟
- آیا باید مشکلات خواب خود را پیگیری کنم؟ دفتر خاطرات خواب چیست؟
- برای خواب بهتر چه تغییراتی را در عادات روزانه من توصیه می‌کنید؟
- آیا درمان‌ها یا داروهایی وجود دارد که بتوانم برای بهبود خوابم استفاده کنم؟
منابع مرتبط
- ۸ گام برای یک خواب آرام شبانه
- مشکلات خواب: پرخوابی، سندرم خواب آلودگی و کابوس
- پادکست: خواب بهتر در شب
- درمان درد با دارو
تکنیک‌هایی برای کاهش استرس و اضطراب
استرس بخشی عادی از زندگی است و همیشه چیز بدی نیست. در عمده‌ی تاریخ، استرس هدف مهم انگیزه‌دادن به انسان‌ها برای بقا بود. اما استرس مزمن می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد و با فشار خون بالا، بیماری قلبی، افسردگی و اعتیاد مرتبط است. یادگیری تکنیک‌های کاهش استرس و اضطراب هم برای سلامت روانی و هم برای سلامت جسمی شما مهم است. تکنیک‌های کاهش استرس مانند آرام‌سازی عضلانی و تجسم می‌تواند تنش را در بدن شما کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد و به شما کنترل بیشتری بر احساسات‌تان بدهد.
پنج راه برای کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
اگرچه راه مطمئنی برای پیشگیری از سرطان سینه وجود ندارد، اما چندین کار وجود دارد که می¬توانید انجام دهید که ممکن است احتمال ابتلا به آن را کاهش دهد. این به این دلیل است که برخی از عوامل خطر سرطان سینه با رفتارهای شخصی یا سبک زندگی، مانند رژیم غذایی و فعالیت بدنی مرتبط هستند. سایر عوامل خطر مرتبط با سبک زندگی شامل تصمیم¬گیری در مورد مصرف داروهای حاوی هورمون است.
آیا احتمال دارد قلب شما از استرس آسیب ببیند؟
به‌طور خلاصه، ممکن است قلب شما از استرس آسیب ببیند. برخی از ما ممکن است عمیقاً با نحوه بیان استرس بدن خود احساس هماهنگی کنیم. به‌عنوان مثال، ممکن است در قلب یا جایی در قفسه سینه خود احساس درد کنید.
این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که چرا قلب شما از استرس می‌تواند آسیب ببیند، درحالی‌که ممکن است به استرس مرتبط نباشد، و کارهایی که می‌توانید برای شروع احساس بهتر انجام دهید.