مدیریت استرس
زمان تقریبی مطالعه
۱۰ دقیقه
بیماری مانند سرطان اغلب یکی از استرس‌زاترین تجربیات زندگی یک فرد است. مقابله با سرطان، با استرس اضافه ناشی از کار، خانواده یا نگرانی‌های مالی، می‌تواند چالش‌برانگیزتر باشد. استرس روزمره همچنین می‌تواند، مقابله با تشخیص سرطان را دشوارتر کند.
ثابت نشده است که استرس، باعث سرطان می‌شود. اما استرس مزمن، ممکن است سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و باعث سایر مشکلات سلامتی و کاهش هیجان‌های مثبت شود.
نکاتی برای کاهش استرس
عوامل استرس‌زا منبع استرس هستند. برخی از عوامل استرس‌زا قابل‌پیش‌بینی هستند و بنابراین، گاهی اوقات قابل‌اجتناب هستند. شما اغلب می‌توانید با ایجاد تغییرات کوچک، میزان استرس را، در زندگی خود کاهش دهید. برای کاهش استرس، به نکات زیر توجه کنید:
از تعارضات برنامه‌ریزی خودداری کنید. از یک دفترچه برنامه‌ریزی، تلفن خود یا یک تقویم آنلاین برای پیگیری قرار ملاقات‌ها و فعالیت‌ها استفاده کنید. وقتی فعالیت‌ها را برنامه‌ریزی می‌کنید، قبل از شروع فعالیت بعدی، زمان زیادی برای پایان‌دادن به یک فعالیت، اختصاص دهید. فعالیت‌های زیادی را برای یک روز یا یک هفته برنامه‌ریزی نکنید، به‌خصوص فعالیت‌هایی که باید برای آنها آماده شوید. اگر مدیریت برنامه‌ها خسته‌کننده است، از کسی که به او اعتماد دارید بخواهید در برنامه‌ریزی فعالیت‌ها و قرارهایتان، به شما کمک کند.
• از محدودیت‌های خودآگاه باشید. اگر وقت، انرژی یا علاقه ندارید، اشکالی ندارد که وقتی مردم از شما می‌خواهند کارهایی را انجام دهید، مؤدبانه امتناع کنید. از نه گفتن احساس گناه نکنید. تشخیص سرطان زندگی، را متحول می‌کند و تمرکز بر مواردی که بیشترین اهمیت را دارند، منطقی است. در محل کار، برای پروژه‌هایی که حجم کار شما را غیرقابل‌کنترل می‌کند، داوطلب نشوید. اگر «نه» گفتن دشوار است، در پاسخ بپرسید، به‌جای آن فعالیت خاص، چه کاری می‌توانید انجام دهید. این درخواست یا پیشنهاد، می‌تواند انجام بخشی کوچک‌تر از کار یا داشتن زمان بیشتر برای تکمیل کار باشد.
• کمک بخواهید. همچنین منطقی است که از خانواده، دوستان و همکاران کمک بخواهید. مردم احتمالاً حمایت خود را ارائه می‌دهند، بنابراین از قبل در مورد وظایف خاصی که در آنها، به کمک نیاز دارید، فکر کنید. اطرافیان از اینکه می‌توانند به روش‌های خاص، به شما کمک کنند، استقبال می‌کنند. برای مثال، خانواده یا دوستان ممکن است بتوانند در خرید، تهیه غذا، نگهداری از حیوانات خانگی، یا همراهی کودک تا مدرسه، کمک کنند.
• وظایف خود را اولویت‌بندی کنید. لیستی از کارهایی که به طور معمول انجام می‌دهید، مانند وظایف شغلی و کارهای خانه تهیه کنید. باتوجه‌به کارهایی که باید انجام دهید و کارهایی که برای شما مهم هستند، این کارها را بر اساس اهمیت رتبه‌بندی کنید. اگر برای انجام همه کارها وقت ندارید، روی کارها و فعالیت‌هایی که در بالای لیست هستند، تمرکز کنید.
• وظایف را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید. گاهی اوقات کارهای بزرگ را می‌توان در مراحل کوچک‌تر انجام داد. این فرایند می‌تواند، رسیدگی به مشکلات به‌ظاهر طاقت‌فرسا را، آسان‌تر کند. به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه یک بعدازظهر را صرف تمیزکردن کل خانه کنید، هر روز ۱ تا ۲ اتاق را تمیز کنید.
• تلاش خود را روی مواردی متمرکز کنید که تحت کنترل شما هستند. یک عامل استرس‌زا، ممکن است چیزی باشد که حتی با بهترین برنامه‌ریزی، نتوانید آن را تغییر دهید، یا کنترل کنید. ترافیک یک نمونه است. افرادی که می‌توانند انعطاف‌پذیر باقی بمانند، استرس خود را پایین نگه می‌دارند. گاهی اوقات، تنها جنبه‌ای از مشکل که می‌توانید کنترل کنید، این است که چگونه به آن مشکل واکنش نشان می‌دهید. به این فکر کنید که توجه به واکنش‌ها و بروز یک واکنش مناسب، انرژی شما را صرفه‌جویی می‌کند تا برای انجام کارهایی که برایتان مهم‌تر هستند، انرژی داشته باشید.
• برای مشکلات مالی کمک بگیرید. با یک مددکار اجتماعی سرطان یا یک مشاور مالی که در مورد بیمه‌های مرتبط با سرطان و مسائل مالی، آگاهی دارد، صحبت کنید. منتظر کمک مالی نباشید. صورت‌حساب‌ها و بدهی‌های دیرهنگام، می‌توانند به‌سرعت، زیاد شوند. درباره مدیریت هزینه مراقبت از سرطان بیشتر بیاموزید.
استراتژی‌های مدیریت استرس. اگرچه می‌توانید سعی کنید تعداد عوامل استرس‌زا در زندگی خود را کاهش دهید، اما نمی‌توانید به طور کامل از استرس اجتناب کنید. بااین‌حال، استراتژی‌های مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و کمتر مضطرب شوید. نکات زیر به کاهش استرس کمک می‌کند:
• به طور منظم ورزش کنید. ورزش‌های متوسط مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی چند بار در هفته می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. قبل از شروع برنامه ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید. پیشنهادات و نکاتی را برای فعالیت بدنی بیاموزید.
• زمانی را بیرون از خانه بگذرانید. در صورت امکان، در یک پارک یا محیط طبیعی دیگر قدم بزنید. نور خورشید، هوای تازه و صداهای طبیعت می‌تواند به روشن‌شدن روز فرد، کمک کند.
• برای فعالیت‌های اجتماعی برنامه‌ریزی کنید. زمانی را برای معاشرت با خانواده یا دوستان اختصاص دهید، زیرا راه خوبی برای کاهش استرس است.
• تغذیه مناسب. حفظ یک رژیم غذایی سالم و استراحت کافی، به شما انرژی بیشتری برای مقابله با استرس‌های روزانه می‌دهد. در مورد تغذیه در طول درمان بیشتر بدانید.
• خواب کافی. زندگی پرمشغله است و ممکن است برخی از مردم فکر کنند که خواب، ضرورتی ندارد. اما خواب برای کمک به سلامت و بهبود بدن، ضروری است. سعی کنید هر شب ۷ ساعت یا بیشتر بخوابید. خواب‌های کوتاه در طول روز نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر در خوابیدن مشکل دارید، با تیم مراقبت‌های سلامت خود در مورد راه‌های مدیریت مشکلات خواب صحبت کنید.
• به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. گروه‌های پشتیبانی به شما این فرصت را می‌دهند که درباره احساسات و ترس‌های خود با دیگرانی که تجربیات مشابه دارند و بهتر شما را درک می‌کنند، صحبت کنید. همچنین می‌توانید با فردی مورد اعتماد، یک مشاور، یا یک مددکار اجتماعی صحبت کنید. درباره گروه‌های پشتیبانی بیشتر بیاموزید.
• برای استراحت روزانه برنامه‌ریزی کنید. زمانی را صرف انجام فعالیتی کنید که برایتان آرامش‌بخش است، مانند خواندن کتاب، باغبانی یا گوش‌دادن به موسیقی.
• کارهایی انجام دهید که از آنها لذت می‌برید. در رستوران موردعلاقه خود غذا بخورید یا برنامه تلویزیونی موردعلاقه خود را تماشا کنید. خنده استرس را کاهش می‌دهد، بنابراین برای مقابله با استرس، دیدن یک فیلم خنده‌دار یا خواندن یک کتاب طنز را در نظر بگیرید.
• از نوشتن استفاده کنید. نوشتن در مورد استرس‌ها و رویدادهای زندگی، راهی برای بیان احساسات شما فراهم می‌کند. درباره قدرت نوشتن بیشتر بدانید.
• یک سرگرمی جدید یاد بگیرید. درگیرشدن در یک فعالیت جدید و چالش‌برانگیز، به شما احساس موفقیت می‌دهد و از نگرانی‌های روزانه منحرف می‌شود. به‌عنوان مثال، می‌توان به شرکت در کلاس هنر یا نواختن یک ساز موسیقی اشاره کرد.
تکنیک‌های آرامش‌بخش
بسیاری از مردم، تکنیک‌های آرام‌سازی را برای کاهش استرس یاد می‌گیرند و تمرین می‌کنند. بیشتر آنها را می‌توانید در چند جلسه، با همراهی مشاور، یاد بگیرید. بسیاری از بیمارستان‌ها و مراکز سرطان نیز کلاس‌هایی برای آموزش تکنیک‌های آرام‌سازی بیماران دارند. انجام تکنیک‌های زیر را به‌صورت روزانه یا در زمان‌های خاص استرس‌زا، مانند یک عمل پزشکی، در نظر بگیرید:
• تنفس آرام یا عمیق. این شامل تنفس عمیق و آهسته می‌شود، درحالی‌که تمرکز بر پر کردن ریه‌ها و آرامش عضلات است.
• تصویرسازی ذهنی یا تجسم. این به شما کمک می‌کند تا تصاویر آرامش بخشی را در ذهن خود ایجاد کنید.
• آرامش پیش‌رونده عضلانی. این تکنیک شامل سفت کردن و سپس شل کردن عضلات است. بیشتر افراد از انگشتان پا یا سر شروع می‌کنند و به‌تدریج تمام عضلات بدن را شل می‌کنند.
• مراقبه. با استفاده از این تکنیک، می‌توانید یاد بگیرید ذهن خود را آرام کنید و بر حس آرامش درونی تمرکز کنید.
• بیوفیدبک این تکنیک می‌تواند به شما بیاموزد که باتوجه‌به سیگنال‌های بدن، آرام شوید و واکنش بدن خود به استرس را کنترل کنید.
• یوگا. یوگا ذهن را بر تنفس و وضعیت بدن متمرکز می‌کند تا آرامش را تقویت کند و خستگی را کاهش دهد.
به دیگران در مورد سرطان خود بگویید
فهمیدن اینکه سرطان دارید می‌تواند برای شما و همچنین دوستان و خانواده‌تان طاقت‌فرسا باشد. مردم اغلب نمی‌دانند چه بگویند. ممکن است احساس غم و ناراحتی کنند و از ناراحت کردن شما بترسند. ممکن است از احتمال از دست دادن شما بترسند. گاهی اوقات مردم راحت‌ترند چیزی نگویند زیرا می‌ترسند حرف اشتباهی بزنند. برخی افراد راحت صحبت می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است بیش از حد محتاط شوند یا بیش از حد شاد رفتار کنند.
مراقب سرطان کیست؟
مراقب شخصی است که اغلب به فرد مبتلا به سرطان کمک می‌کند؛ اما برای این کار پولی دریافت نمی‌کند. مراقبین ممکن است شریک زندگی، اعضای خانواده یا دوستان نزدیک باشند. اغلب، آنها برای مراقبت از آنها آموزش ندیده‌اند. بسیاری از اوقات، آنها راه نجات فرد مبتلا به سرطان هستند. ارائه‌دهندگان مراقبت‌های حرفه‌ای برای ارائه مراقبت پول می‌گیرند. آنها تمایل دارند نقش‌های محدودتری داشته باشند و در اینجا به تفصیل مورد بحث قرار نگرفته‌اند.
مکمل‌های غذایی چیستند؟
اصطلاح “مکمل غذایی” به طیف گسترده‌ای از محصولات از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی، گیاهان و سایر مواد گیاهی، اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها و غیره اشاره دارد. می‌توانید مکمل‌های غذایی را به اشکال مختلف مانند قرص، صمغ، پودر، مایعات، چای و بارها پیدا کنید.
برخی از نمونه‌های مکمل‌های رایج عبارت‌اند از: آشواگاندا، بربرین، کورستین، شنبلیله، نقره کلوئیدی، ترنجبین و ال تیانین.