مدارا با فقدان
زمان تقریبی مطالعه
۸ دقیقه
فهرست مطالب در این مقاله
کنار آمدن با اندوه
فقدان فردی عزیز، دردناک است. غم و اندوه، پاسخ عاطفی شما به فقدان است. هنگام سوگواری، احساس غم، پشیمانی، خشم و سایر احساسات طبیعی است. ممکن است احساس کنید که درد هرگز پایان نخواهد یافت و اندوه می‌تواند برای ماه‌ها یا حتی سال‌ها بروز یابد.
شاید غیرممکن به نظر برسد، اما راه‌هایی برای سازگاری با زندگی بدون شخصی که از دست داده‌اید، وجود دارد. روند سوگواری می‌تواند طولانی و دشوار باشد، اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خود، انجام دهید.
راه‌های مختلف مقابله با غم چیست؟
راه‌های مقابله، برای هر شخص، منحصربه‌فرد خواهد بود. به این فکر کنید که چگونه در گذشته با موقعیت‌های دشوار کنار آمده‌اید، و اکنون نیز موارد مشابه را امتحان کنید. در اینجا مواردی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:
- احساسات خود را بروز دهید. غم و اندوه دردناک است، اما غصه خوردن طبیعی و سالم است. به خودتان اجازه دهید احساساتتان مانند شوک، غم، عصبانیت و تنهایی را تجربه کنید. خودتان را به‌خاطر هیچ احساسی قضاوت نکنید، حتی اگر فکر می‌کنید نباید آنها را داشته باشید. شما ممکن است احساس گناه کنید یا برای “غلبه بر آن” از طرف دیگران، احساس فشار کنید. به خودتان اجازه واکنش دهید، حتی اگر به معنای گریه یا فریاد باشد. درصورتی‌که ابراز احساسات در کنار دیگران برای شما دشوار است. ممکن است بخواهید هر روز مدتی را به‌تنهایی بگذرانید تا به اندوه فکر کنید و احساسات خود را رها کنید. صبور باشید. بگذارید اندوه شما روند طبیعی‌اش را طی کند. خودتان را قضاوت نکنید و خود را با دیگران مقایسه نکنید. اندوه هرکسی متفاوت است.
- راه‌هایی برای خلاقیت پیدا کنید. موسیقی یا خلق آثار هنری می‌تواند به شما در بیان احساسات کمک کند. این کار را می‌توان به تنهایی یا با کمک یک هنردرمانگر انجام داد. یا افکار، احساسات و خاطرات خود را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. مرور وقایع گذشته در دفتر خاطراتتان، ممکن است به شما این امکان را بدهد که تغییرات غم و اندوه تا را در طول زمان ببینید.
- فعالیت بدنی داشته باشید. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر اشکال فعالیت بدنی، می‌تواند به شما در رهایی از استرس، و مقابله با احساسات کمک کند. می‌توانید ضربه‌زدن به کیسه‌بوکس یا سایر برون‌ریزی‌های ورزشی را به‌عنوان یک راه سالم برای بروز هر گونه ناامیدی یا عصبانیتی، امتحان کنید.
- خودتان را ببخشید. اگر فکر می‌کنید با عزیزتان رفتار مناسبی نداشتید، با خودتان مهربان باشید. این موضوع، می‌تواند به شما کمک کند بیشتر روی خاطرات خوب تمرکز کنید.
- مراقب خودتان باشید. مهم است که بعد از مرگ کسی، از خودتان مراقبت کنید. غم و اندوه می‌تواند شما را از نظر روحی و جسمی بسیار خسته کند. سعی کنید شب‌ها به‌اندازه کافی بخوابید، رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. در صورت نیاز به مشاوره، در مورد انتخاب شیوه زندگی سالم یا تجربه مشکلاتی مانند اختلالات خواب، با پزشک یا پرستار خود صحبت کنید.
- روال خود را ادامه دهید. داشتن یک برنامه روزانه به شما کمک می‌کند تا در طول روز، مشغول باشید. همچنین شما را با افراد و مکان‌های آشنا در ارتباط نگه می‌دارد. ممکن است بخواهید از هرگونه تغییر عمده، مانند یافتن یک شغل جدید یا جابه‌جایی، بلافاصله پس از فقدان، اجتناب کنید. حفظ روال خود می‌تواند به شما کمک کند احساس پذیرش و امنیت بیشتر و همچنین استرس کمتری داشته باشید.
- با فردی که از دست دادید در ارتباط باشید. شما می‌توانید از طرق مختلف با عزیز از دست رفته‌ی خود در ارتباط باشید. اینها می‌تواند شامل نگاه‌کردن به عکس‌ها، تماشای فیلم‌ها، به‌خاطر سپردن توصیه‌های آنها به شما یا فکرکردن به زمان با هم بودنتان باشد.
چگونه خانواده و دوستان می‌توانند از شما حمایت کنند وقتی شما غمگین هستید؟
لازم نیست اندوه را به‌تنهایی تجربه کنید. از خانواده و دوستان خود، کمک و حمایت بخواهید. در اینجا مواردی وجود دارد که به شما کمک می‌کند در هنگام غم، کمتر احساس تنهایی کنید:
با سایر عزیزان صحبت کنید. صحبت‌کردن در مورد فقدان، غم و اندوه ممکن است به شما کمک کند تا با احساسات خود کنار بیایید و آنها را رها کنید. به خانواده و دوستان بگویید که صحبت‌کردن، به شما کمک می‌کند. اطمینان حاصل کنید که آنها می‌دانند که شما به پاسخ خاصی از جانب آنها نیاز ندارید. شما فقط نیاز دارید کسی به صحبت‌های شما گوش دهد.
زمان‌هایی را برای لذت‌بردن از حضور دوستان یا خانواده‌تان اختصاص دهید. اشکالی ندارد گاهی مواقع، از میان تجربه غم و اندوه، به خود استراحت دهید. گذراندن وقت با افرادی که از حضورشان لذت می‌برید می‌تواند به بهبودی شما کمک کند. بخشی از کنارآمدن با فقدان این است که بتوانیم علاوه بر سوگواری، دیگر وقایع زندگی روزمره را نیز، تجربه کنیم. ممکن است انتخاب کنید که با دوستان خود شام بخورید، به حمامی آرامش‌بخش بروید، فیلم تماشا کنید، سرگرمی جدیدی را شروع کنید یا از فضای باز یا طبیعت لذت ببرید. اشکالی ندارد اگر پس از تجربه فقدان، گاهی کمی شاد باشید.
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. گروه‌های پشتیبانی به شما این فرصت را می‌دهند که با سایر افرادی که فقدان را تجربه کرده‌اند، صحبت کنید. اعضای گروه می‌توانند تشویق، آرامش، نصیحت و پیشنهادهای عملی به شما ارائه دهند. آنها همچنین می‌توانند نشانه‌ای باشند تا بفهمید تجربیات شما عادی است ممکن است بخواهید اعضای گروه پشتیبانی، تجربیاتشان دقیقاً مشابه شما باشد (مانند ازدست‌دادن همسر به دلیل سرطان).
چگونه برای مقابله با غم و اندوه پشتیبان پیدا کنیم
پس از فقدان، ممکن است از جانب خانواده، دوستان، همکاران و اعضای گروه پشتیبانی، حمایت دریافت کنید. اما، گاهی اوقات، ممکن است احساس کنید برای مقابله با اندوه خود، به کمک بیشتری نیاز دارید. یک مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا روند سوگواری را درک کرده و با فقدان کنار بیایید.
اگر احساسات شدیدی دارید که در درازمدت، شما را از انجام فعالیت‌های روزانه بازداشته، «درمان سوگ» می‌تواند کمک‌کننده باشد. درمان سوگ، نوع خاصی از روان‌درمانی است که می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا از سوگواری رنج می‌برید و راه‌هایی برای کنارآمدن با فقدان پیدا کنید. یک متخصص سلامت روان، مانند روان‌شناس یا مددکار اجتماعی بالینی، درمان سوگ را به‌صورت انفرادی یا گروهی ارائه می‌دهد.
اگر پس از فقدان دچار هر یک از موارد زیر هستید، درمان سوگ می‌تواند مفید باشد:
• مشکل در خوردن یا خوابیدن
• مشکل در کار یا انجام فعالیت‌های منظم شش ماه یا بیشتر پس از فقدان
• ناتوانی در مراقبت از خود
• احساس بی‌ارزشی
• افکار خودکشی
از پزشک یا سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های سلامتی بخواهید که به شما کمک کند تا یک مشاور متخصص در درمان سوگ، پیدا کنید. همچنین می‌توانید با یک بیمارستان محلی یا مرکز درمان سرطان، یک مرکز خدمات روان‌شناس و روان‌درمانی، تماس بگیرید.
درباره انواع مشاوره و نحوه یافتن مشاور بیشتر بدانید.
منابع مرتبط
غم و اندوه و ازدست‌دادن
درک غم و اندوه و ازدست‌دادن
کنار آمدن با تغییر پس از باخت
چگونه بهبودیافتگان می‌توانند با غم و اندوه پس از سرطان کنار بیایند
فعالیت بدنی و فرد مبتلا به سرطان
تحقیقات نشان می‌دهد که برای اکثر افراد ورزش قبل، حین و بعد از درمان سرطان ایمن و مفید است. این می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی شما و همچنین انرژی‌ای که برای انجام کارهایی که دوست دارید کمک کند. فعالیت بدنی همچنین ممکن است به شما کمک کند تا با عوارض جانبی درمان کنار بیایید و احتمالاً خطر ابتلا به سرطان‌های جدید را در آینده کاهش دهید. زمان زیادی که صرف استراحت یا نشستن می‌شود می‌تواند باعث از دست دادن عملکرد بدن، ضعف عضلانی و کاهش دامنه حرکتی شود.
سونوگرافی عمومی
تصویربرداری اولتراسوند از امواج صوتی برای تولید تصاویری از داخل بدن استفاده می‌کند. به تشخیص علل درد، تورم و عفونت در اندام‌های داخلی بدن و معاینه نوزاد متولد نشده (جنین) در زنان باردار کمک می‌کند. در نوزادان، پزشکان معمولاً از سونوگرافی برای ارزیابی مغز، باسن و ستون فقرات استفاده می‌کنند. همچنین به هدایت بیوپسی‌ها، تشخیص بیماری‌های قلبی و ارزیابی آسیب پس از حمله قلبی کمک می‌کند. سونوگرافی ایمن، غیرتهاجمی است و از اشعه استفاده نمی‌کند.
یک رژیم غذایی سالم چیست؟
در این صفحه می‌توانید نکاتی را بیابید که به شما کمک می‌کند تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا آن را سالم‌تر کنید. رژیم غذایی شما همان چیزی است که معمولاً می‌خورید و می‌نوشید.
یک رژیم غذایی سالم دارای مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا ماکارونی قهوه‌ای و منابع سالم پروتئین مانند لوبیا یا مرغ است.