یک رژیم غذایی سالم چیست؟
زمان تقریبی مطالعه
۸ دقیقه
فهرست مطالب در این مقاله
یک رژیم غذایی سالم چیست؟
- در این صفحه می‌توانید نکاتی را بیابید که به شما کمک می‌کند تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا آن را سالم‌تر کنید. رژیم غذایی شما همان چیزی است که معمولاً می‌خورید و می‌نوشید.
- یک رژیم غذایی سالم دارای مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا ماکارونی قهوه‌ای و منابع سالم پروتئین مانند لوبیا یا مرغ است.
- یک رژیم غذایی سالم حاوی مقدار کمی گوشت قرمز و فراوری شده و غذاهای سرشار از قند، چربی و نمک است.
داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. در این صفحه خواهید فهمید که یک رژیم غذایی سالم برای کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان چیست. ما همچنین اطلاعاتی برای افراد مبتلا به سرطان داریم.
یک وعده غذایی باید شامل چه مواردی باشد؟
وقتی به خوردن یا پختن یک غذا فکر می‌کنید، به این فکر کنید که هر غذا چقدر فضا را در بشقاب یا ظرف شما اشغال می‌کند.
- میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات باید بخش بزرگی از چیزی که هر روز می‌خورید را تشکیل دهند، بنابراین به آنها به عنوان ستاره‌های بشقاب فکر کنید. هنگام برنامه‌ریزی یک وعده‌غذایی، با سبزیجات یا سالادهایی که می‌خواهید بخورید شروع کنید و سعی کنید حداقل نیمی از بشقاب یا کاسه شما را پر کند.
- غلات کامل و غذاهایی که فیبر بالایی دارند
در مرحله بعد، به کربوهیدرات‌هایی فکر کنید که فیبر بالایی دارند و می‌خواهید با سبزیجاتتان مصرف کنید.؛ بنابراین سعی کنید نوع غلات کامل مانند ماکارونی قهوه‌ای یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید. اینها می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و اگر در بین وعده‌های غذایی به دنبال یک میان‌وعده هستید، می‌توانید چیپس را با پاپ‌کورن ساده عوض کنید.
درباره غلات کامل، فیبر و سرطان بیشتر بدانید.
- منابع سالم پروتئین و کمتر فراوری شده و گوشت قرمز
در نهایت به افزودن مقداری پروتئین به وعده‌غذایی خود فکر کنید. این می‌تواند گوشت سفید مانند مرغ یا حبوبات مانند عدس و لوبیا یا ماهی باشد. خوردن گوشت‌های فراوری شده و قرمز می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش دهد، بنابراین سعی کنید تعداد دفعات مصرف آنها را محدود کنید.
درباره گوشت فراوری شده و قرمز و سرطان بیشتر بدانید.
- لبنیات همچنین می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد
لبنیات مانند شیر و ماست می‌تواند منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و سایر ویتامین‌ها باشد. اما میزان چربی و قند در محصولات لبنی می‌تواند متفاوت باشد. سعی کنید تا حد امکان گزینه‌های کم قند و کم‌چربی را انتخاب کنید. NHS بیشتر در مورد لبنیات سالم و جایگزین‌های لبنی استفاده می‌کند.
درباره لبنیات و سرطان بیشتر بدانید.
غذاهای روزمره و گاه‌به‌گاه
یک رژیم غذایی سالم تنها به دنبال قوانین نیست. یکی از راه‌های فکرکردن به آن، «غذاهای روزانه» و «غذاهای گاه‌به‌گاه» است. این در مورد قوانین سخت‌گیرانه یا هرگز خوردن غذاهای کمتر سالم نیست، بلکه در مورد داشتن تعادل خوب است.
غذاهای گاه‌به‌گاه چیزهایی هستند که می‌توانیم هرازگاهی بخوریم؛ اما نباید بخش زیادی از رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل دهند. اینها غذاهایی مانند کیک، شکلات، بیسکویت و چیپس هستند. آنها اغلب قند، چربی یا نمک بالایی دارند.
ممکن است تعجب کنید که چه مقدار قند در برخی از غذاهای روزمره فعلی شما وجود دارد. ما نباید بیش از ۷ قاشق چایخوری شکر در روز بخوریم، اما یک کاسه از برخی غلات می‌تواند ۵ قاشق چایخوری شکر در آن باشد، یک وعده لوبیا پخته می‌تواند ۲ قاشق چای خوری شکر و نصف شیشه سس بولونیز باشد. می‌توانید تا ۴ قاشق چایخوری شکر داشته باشید.
اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در مورد تعداد دفعات مصرف انواع غذاها در طول هفته داشته باشید، به راهنمای Eatwell NHS نگاهی بیندازید. ( لینک خارجی است)
ما همچنین راهنمای بصری Eatwell برای رژیم های غذایی سالم و متعادل برای غذاهای آفریقایی، کارائیب، آسیای جنوبی و غذاهای گیاهی داریم.
سهم چیست؟
دانستن مقدار غذا برای پختن یا خوردن مهم است و بسته به غذا تغییر می‌کند. اما زمانی که بسته ماده غذایی اندازه سهم را بر حسب گرم به ما می‌گوید، این همیشه واضح نیست.
بنیاد تغذیه بریتانیا برای اینکه هر بار که آشپزی می‌کنید از اندازه خارج نشوید، راهنمایی برای راه‌های عملی و آسان برای درست کردن وعده‌های غذایی‌تان تهیه کرده است (پیوند خارجی است). در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- ماکارونی خشک، برنج، کوسکوس یا عدس – ۱ سهم حدود دو مشت است.
- سیب‌زمینی – ۱ سهم به اندازه مشت شماست.
- لوبیا پخته – ۱ سهم نصف یک قالب استاندارد ۴۰۰ گرمی است.
- تخم‌مرغ – ۱ سهم دو تخم‌مرغ است.
- سبزیجات پخته شده، مانند هویج، نخودفرنگی یا ذرت شیرین – ۱ سهم سه قاشق غذاخوری پر است.
- آجیل و دانه‌های بدون نمک – ۱ سهم مقداری است که در کف دست شما قرار می‌گیرد.
- پنیر سخت (مثلاً چدار) – ۱ سهم به اندازه دو انگشت شست است
- مرغ (بدون استخوان و بدون پوست) – ۱ سهم به اندازه دست شماست.
- سوسیس – ۱ سهم دو سوسیس است.
- سیب – ۱ سهم یک سیب است.
- روغن‌نباتی برای پخت‌وپز – ۱ سهم یک قاشق غذاخوری است.
چگونه سالم خرید کنیم
خوردن سالم‌تر با خرید غذای سالم در مغازه‌ها شروع می‌شود. برای تشویق خود به خوردن سالم‌تر، این ترفندهای ساده را هنگام خرید غذا امتحان کنید:
- وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید و یک لیست تهیه کنید
- وقتی گرسنه هستید به خرید نروید
- برچسب‌ها را بررسی کنید
در مورد خرید نکته‌های بیشتری دریافت کنید.
اگر مطمئن نیستید چه چیزی را در لیست خرید خود قرار دهید، در اینجا چند مورد و اقلام ضروری وجود دارد که می‌توانند در بسیاری از دستورالعمل‌های سالم استفاده شوند:
- سبزیجات کنسرو شده مانند نخودفرنگی یا ذرت شیرین
- سبزیجات منجمد مانند هویج و اسفناج
- گوجه‌فرنگی کنسرو شده، لوبیا و عدس کنسرو شده
- ماهی‌های کنسرو شده مانند ماهی‌تن یا سالمون
- رشته‌فرنگی
- سیب‌زمینی، سیر و پیاز
- برنج قهوه‌ای و پاستا
و اگر چیزی در یخچال شما در حال فاسد‌شدن است، آن را در فریزر بگذارید و بعداً از آن استفاده کنید.
چگونه غذاهای سالم و سریع با یک بودجه بپزیم
می‌دانیم که خرید غذای سالم گاهی اوقات هزینه بیشتری دارد. این نکات را هنگام آشپزی از ابتدا در خانه امتحان کنید تا کمی در زمان و هزینه صرفه‌جویی کنید:
- سبزیجات را به ستاره‌های وعده‌غذایی خود تبدیل کنید – این باعث صرفه‌جویی در هزینه شما می‌شود؛ زیرا آنها معمولاً ارزان‌تر از گوشت هستند.
- ضایعات را کاهش دهید – اگر سبزیجاتی دارید که از بهترین کیفیت خود گذشته است، آنها را به سوپ یا خورش اضافه کنید.
- از سرخ‌کردن – مخصوصاً در روغن یا کره زیاد خودداری کنید. در عوض، می‌توانید با استفاده از گوجه‌فرنگی کنسرو شده به‌عنوان پایه، روی اجاق بپزید یا آن را در گریل یا فر قرار دهید.
- جایگزین‌ها – ماست طبیعی کم‌چرب را می‌توان به جای خامه در سس‌هایی مانند کاری استفاده کرد.
- پخت‌وپز دسته‌جمعی – برای غذاهایی مانند کاری یا بولونیز، بیشتر از آنچه نیاز دارید بپزید و باقی‌مانده را در چند سهم فریز کنید. سپس وقتی عجله دارید یک غذای منجمد خوشمزه و خانگی آماده می‌کنید.
NHS ایده‌های بسیاری از دستورالعمل‌های سالم دارد. ( لینک خارجی است)
تغییر طعم و بو
بسیاری از افراد مبتلا به سرطان در طول یا بعد از درمان دچار تغییراتی در طعم و بو می‌شوند. این تغییرات می‌تواند منجر به بیزاری از غذا شود. بیزاری از غذا، بیزاری شدید از برخی غذاهاست که باعث می‌شود از آنها اجتناب کنید. تغییرات طعم و بو می‌تواند خوردن را سخت‌تر کند و منجر به کاهش وزن بدون تلاش شود. نخوردن و نیاشامیدن کافی می‌تواند درمان و بهبودی بدن شما را از سرطان دشوارتر کند.
نشانه‌های استرس روانی
استرس روانی نحوه واکنش بدن و مغز به هر نیاز یا خواسته‌ای است که به‌عنوان یک چالش یا مانع دیده می‌شود. استرس روانی لزوماً منفی نیست. برخی افراد استرس کوتاه‌مدت را انگیزه‌بخش می‌دانند، مانند امتحان یا مصاحبه شغلی. بااین‌حال، استرس زیاد گاهی اوقات می‌تواند باعث علائم فیزیکی و مشکلات سلامتی شود، به‌خصوص اگر استرس خود را به‌خوبی مدیریت نکنید.
مهارت‌های مقابله با افسردگی
حتی با درمان‌هایی مانند داروهای ضدافسردگی یا روان‌درمانی، داشتن استراتژی‌های اضافی برای مقابله با افسردگی مفید است. مکانیسم‌های خودتنظیمی و مقابله‌ای نقش اساسی در درمان دارند. آنها می‌توانند تسکین دهند و اثربخشی سایر مداخلات را افزایش دهند. این مقاله ۲۲ مهارت مقابله با افسردگی شامل راهبردهای درمانی، فیزیکی، عاطفی و اجتماعی را ارائه می‌دهد.