۱۴ تمرین ذهن‌آگاهی برای همه سنین

تنفس عمیق

تنفس آگاهانه چیزی است که می‌توانید تقریباً در هر مکانی و هر زمانی انجام دهید، از جمله در مکان‌های عمومی که بعید است کسی متوجه آن شود. می‌توانید با نشستن یا دراز کشیدن شروع کنید. وقتی احساس راحتی کردید، موارد زیر را انجام دهید:

• به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید نفس خود را از اعماق شکم بیرون بکشید – با ثابت ماندن قفسه سینه، احساس خواهید کرد که معده شما منبسط می‌شود.
• به‌آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. دم و بازدم با هم باید حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه طول بکشد.
• تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرینات تنفسی ممکن است زمانی که احساس ناامیدی، استرس یا اضطراب دارید مفید باشد.

اسکن بدن

هدف از اسکن بدن، آگاهی از احساسات فعلی بدن، بدون تلاش برای تغییر آن و بدون قضاوت است.

• بنشینید یا به پشت دراز بکشید و روی نفس خود تمرکز کنید، دم و بازدم را به‌آرامی و عمیق انجام دهید.
• توجه خود را به انگشتان پایتان معطوف کنید، آنها را دقیقاً همان‌طور که هستند تشخیص دهید و تصدیق کنید. نفس کشیدن به انگشتان پایتان را تجسم کنید، سپس هنگام بازدم توجه خود را رها کنید.
• به‌آرامی و بادقت از پاها تا فرق سرتان ماساژ دهید، این روند را با هر قسمت از بدن خود تکرار کنید.
• برای پایان، چند نفس دیگر بکشید و روی احساس کل بدنتان تمرکز کنید.

۵-۴-۳-۲-۱ اتصال زمین

این تمرین سریع که تمرین حواس پنج‌گانه نیز نامیده می‌شود، زمانی مفید است که احساس سردرگمی می‌کنید و برای تمرکز روی لحظه حال به کمک نیاز دارید.

برای هر یک از این مراحل، مکث کنید و قبل از رفتن به مرحله بعدی، تمام آگاهی خود را به آن شیء یا حس معطوف کنید و چند نفس عمیق بکشید:

• پنج چیزی که می‌توانید ببینید توجه کنید.
• چهار چیزی که می‌توانید حس کنید توجه کنید.
• سه چیزی که می‌توانید بشنوید توجه کنید.
• دو چیزی که می‌توانید بو کنید توجه کنید.
• یک چیزی که می‌توانید بچشید توجه کنید.

کشش آگاهانه

ترکیب تمرینات کششی با تنفس می‌تواند سفتی عضلات را کاهش داده و اثر آرامش‌بخش و متمرکزکننده داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که حرکات کششی ممکن است با کمک به افراد برای احساس آرامش بیشتر، خلق‌وخو را بهبود بخشد و با افزایش تمرکز، شناخت را بهبود بخشد.

حرکات کششی همچنین می‌تواند با افزایش گردش خون و شل کردن عضلات گردن، شانه‌ها و کمر که در پاسخ به استرس سفت شده‌اند، استرس را کاهش دهد.

این سه حرکت کششی را به عنوان نقطه شروع امتحان کنید.

کج کردن گوش به شانه (کشش گردن):

• با ستون فقرات صاف بنشینید یا بایستید.
• به‌آرامی سر خود را به سمت شانه راست خود خم کنید، سعی کنید گوش راست خود را به شانه راست خود برسانید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس این حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
• می‌توانید با کشیدن آرام سرتان با دست به پایین، کشش را عمیق‌تر کنید.
• در طول هر کشش، نفس عمیق بکشید و به‌آرامی بازدم کنید.

کشش درب ورودی (کشش شانه):

• در چارچوب در بایستید، دست‌هایتان را دراز کنید و روی چارچوب در قرار دهید.
• به جلو خم شوید، جلوی شانه‌هایتان را بکشید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
• در طول هر کشش، نفس عمیق بکشید و به‌آرامی بازدم کنید.

کشش دست‌ها بالای سر (کشش شانه و پشت):

• روی صندلی بنشینید، رو به جلو، و پاهایتان روی زمین باشد.
• دست راست خود را بالای سرتان ببرید و به سمت چپ ببرید. بالاتنه خود را خم کنید تا جایی که احساس کنید سمت راست و شانه شما کشیده می‌شود.
• در حالی که نفس می‌کشید، ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• به حالت شروع برگردید. پنج بار تکرار کنید، سپس همین کار را با بازوی چپ خود انجام دهید.

ذهن سرگردان

اگر متوجه شدید که ذهنتان شروع به سرگردانی کرده است، افکارتان را بدون قضاوت بپذیرید، سپس به‌آرامی تمرکز خود را به تنفس یا احساسات بدنتان برگردانید.