چگونه از فکرکردن به سیگار دست برداریم

فکرکردن در مورد سیگار اغلب می‌تواند باعث ایجاد هوس شود. یادگیری نحوه ترک فکرکردن به سیگار، شامل یافتن راه‌هایی برای تغییر احساس خود، یافتن عوامل حواس‌پرتی و مقابله با میل است. از این نکات استفاده کنید تا به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه افکاری را که در زمان بهبودی از اعتیاد به نیکوتین به شما کمک نمی‌کنند تشخیص دهید و ذهن خود را با افکاری که این کار را می‌کنند برنامه‌ریزی کنید.

افکار خود را در مورد ترک سیگار ارزیابی کنید

شناخت الگوهای فکری مؤثر در مصرف سیگار اولین گام مهم برای ترک است.

• تجسم سیگار کشیدن: چنین افکاری می‌توانند هوس‌های‌تان را تحریک کنند، مانند فکرکردن به اینکه چه حس خوبی دارد وقتی استرس دارید یک نخ روشن کنید.
• منطقی‌کردن سیگار کشیدن: این افکار همچنین می‌تواند شامل توجیهاتی باشد که سیگار کشیدن را موجه می‌کند. به‌عنوان مثال، ممکن است به خود بگویید که برای جبران آسیب‌های ناشی از سیگار، بیشتر ورزش می‌کنید یا سالم‌تر غذا می‌خورید.
• منفی اندیشی: مانند افکاری که خودکارآمدی شما یا باور شما به توانایی‌تان برای ترک موفقیت‌آمیز سیگار را تضعیف می‌کند. این افکار می‌تواند شامل خودگویی منفی باشد که انگیزه و خودباوری شما را از بین می‌برد. ممکن است فکر کنید، “من هرگز نمی‌توانم آن را ترک کنم، بنابراین شاید بهتره خودم را اذیت نکنم.”

مدتی را صرف توجه کنید که چگونه این افکار به میل شما به سیگار کمک می‌کنند. با آگاهی بیشتر از چنین الگوهای فکری، بهتر می‌توانید از استراتژی‌های ذهنی مختلف برای مبارزه با آنها استفاده کنید.

ذهن‌آگاهی و پذیرش را امتحان کنید

آیا تابه‌حال متوجه شده‌اید که وقتی سعی می‌کنید از داشتن یک فکر خاص دست بردارید، باعث می‌شود بیشتر به آن فکر کنید؟ اگر به خود بگویید که به سیگار کشیدن فکر نکنید، به‌احتمال زیاد غرق افکار و میل به کشیدن یک سیگار دیگر خواهید شد.

توقف فکر تکنیکی است که گاهی در درمان شناختی – رفتاری (CBT) برای برهم‌زدن الگوهای افکار منفی استفاده می‌شود. این می‌تواند در برخی موارد مفید باشد، اما تحقیقات همچنین نشان داده است که اغلب بی‌اثر است و گاهی اوقات می‌تواند افکار وسواسی یا مضطرب را بدتر کند.

بنابراین، به جای تلاش برای متوقف کردن یا سرکوب یک فکر، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ وقتی متوجه می‌شوید که در مورد سیگار کشیدن فکر می‌کنید، توجه آگاهی و پذیرش می‌تواند به شما کمک کند تا افکار خود را بدون قضاوت مشاهده و تصدیق کنید.

ذهن‌آگاهی شامل حضور در لحظه است که به شما امکان می‌دهد افکار خود را مشاهده کنید. پذیرش یک فکر به شما این امکان را می‌دهد که وجود آن را تصدیق کنید درحالی‌که هنوز با آن موافق نیستید.

تشخیص اینکه می‌توانید افکاری داشته باشید بدون اینکه بر اساس آن‌ها عمل کنید، می‌تواند کمک کند که این انگیزه‌ها کمتر قدرتمند و ناراحت‌کننده به نظر برسند.

چگونه از فکرکردن به سیگار دست برداریم

ایجاد فاصله از احساسات

هرگز به خود اجازه ندهید که فکر کنید “من باید سیگار بکشم”. این خیلی احساسی است. آن را به چیزی لفظی تغییر دهید تا شوروشوق را از احساسات دور کنید، مانند: “من مقداری تنش دارم که در گذشته به عنوان میل به سیگار تعبیر می‌کردم.”

شما می‌توانید همین استراتژی را برای افکاری مانند “من می‌خواهم سیگار بکشم” اعمال کنید. شما ممکن است آن را با چیزی مانند “من یک هوس را تجربه می‌کنم” جایگزین کنید، اما این احساس قابل‌تحمل است و می‌دانم که در نهایت خواهد گذشت.

علاوه بر بی‌عاطفی بودن، تجزیه و تحلیل این احساس به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که واقعاً دردی بیشتر از یک ولع به سیگار کشیدن ندارید.

چگونه پذیرش احساسات می‌تواند سلامت عاطفی را بهبود بخشد

رفتار خود را منطقی نکنید

منطقی‌کردن رفتارتان بسیار آسان است . هرگز به خود اجازه ندهید که فکر کنید، “من فقط می‌توانستم یک نخ سیگار بکشم.”

اعتقاد به اینکه می‌توانید تنها پس از یک نخ سیگار آن را ترک کنید، راهی برای منطقی‌کردن تسلیم شدن به هوس است. در عوض، آن را به “من می‌توانم دوباره یک سیگاری شوم” تغییر دهید.

هرگز به خودتان اجازه ندهید که فکر کنید “ممکن است سیگار بکشید”، حتی اگر در زمینه “ترس” از سیگار کشیدن باشد. با این فکر  فقط به خودتان اجازه انجام آن را می‌دهید، حتی اگر این اجازه با بهای سرزنش کردن بعداً خودتان همراه باشد.

قدردانی را تمرین کنید

چیزهای خوب را به خودتان گوشزد کنید. هرکس تغییرات بهبود را با سرعت‌های متفاوتی می‌بیند. حتی در اولین روز بدون سیگار، می‌توانید چیز خوبی پیدا کنید.

قدردانی می‌تواند راهی عالی برای تغییر تفکر شما باشد تا قدر چیزهای بزرگ را در ترک  کردن سیگار بدانید. به محض اینکه متوجه آنها شدید، آنها را یادداشت کنید. از اینکه چقدر سریع مزایای مسلم آنرا ببینید شگفت‌زده خواهید شد.

شواهد حاکی از آن است که وقتی بر قدردانی تمرکز می‌کنیم، بیشتر درگیر رفتارهایی می‌شویم که سلامت بهتر و بیشتر را ارتقا می‌دهند، از جمله پایبندی به اهداف ترک سیگار.

به خودتان یادآوری کنید که چقدر احساس خوبی دارید. با گذشت زمان، ناخودآگاه شما واقعاً آنچه را که به خودتان می‌گویید باور می‌کند.

روی یک برگه بنویسید: «خیلی خوشحالم که آزاد هستم» و آن را به آینه حمام خود بچسبانید تا مطمئن باشید هر روز صبح این را به خود یادآوری کنید. در نظر داشته باشید که یک دفتر روزانه سپاسگزاری داشته باشید تا بتوانید آنچه را که برای آن سپاسگزار هستید، پیگیری کنید.

با محرک‌های خود مقابله کنید

شناخت موقعیت‌ها، افراد و اشیایی که باعث می‌شود به سیگار کشیدن فکر کنید بسیار مهم است. ممکن است سیگار کشیدن را با گذراندن وقت در مکان‌های خاص یا با افراد خاصی مرتبط کنید.

مقابله با هوس‌ها آسان نیست و می‌تواند تا مدت‌ها پس از ترک سیگار ادامه یابد. به همین دلیل یافتن استراتژی‌هایی که به شما در مدیریت مؤثر این افکار کمک می‌کند ضروری است.

محرک‌های رایج می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• گذراندن زمان در مکان‌هایی که قبلاً سیگار می‌کشیدید
• نوشیدن الکل
• احساس افسردگی
• دیدن افراد دیگری که سیگار می‌کشند
• احساس غم، بی‌حوصلگی یا خوشحالی

خبر خوب این است که هر چه بیشتر از سیگار دوری کنید، افکار در مورد سیگار محوتر می‌شوند. یک مطالعه نشان داد که با گذشت یک سال از نکشیدن سیگار، چنین هوس‌هایی کمتر می‌شود.

طرز فکر خود را درباره سیگار کشیدن مجدداً تنظیم کنید

سعی کنید در مورد ترک سیگار افکار خود را تغییر دهید. فکر نکنید که چیزی را رها می‌کنید. در عوض، روی مزایای ترک سیگار تمرکز کنید. به این فکر کنید که چقدر احساس بهتری خواهید داشت. فواید ترک سیگار را به خودتان یادآوری کنید. یا حتی به این فکر کنید که وقتی خرید سیگار را متوقف می‌کنید چقدر پول می‌توانید پس‌انداز کنید.

مهم‌تر از همه، به خود اجازه ندهید فکر کنید که آسیب از قبل وارد شده است. سیگار مضر است، اما هر چه زودتر آن را ترک کنید، می‌توانید شروع به ترمیم آنها کنید.

هرگز اجازه ندهید ذهنتان شروع کند به خیال‌پردازی درباره اینکه چقدر همه چیز عالی بود وقتی که سیگار می‌کشیدید. در عوض، به یاد بیاورید که واقعاً زمانی که به نیکوتین معتاد شدید چه حالی داشتید. اگر سیگار بسیار عالی بود، هرگز به ترک فکر نمی‌کردید. اکنون یک دقیقه وقت بگذارید و تمام چیزهای منفی را که در وهله اول به شما انگیزه ترک سیگار را داده است، به خاطر بسپارید.

عوامل حواس‌پرتی را پیدا کنید

به‌احتمال زیاد وقتی احساس بی‌حوصلگی می‌کنید به سیگار کشیدن فکر می‌کنید. شما می‌توانید با مشغول ماندن با این مشکل مبارزه کنید، به‌خصوص در مواقعی که بیشتر هوس سیگار دارید.

خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا ذهن خود را از سیگار دور کنید. برای مثال، ممکن است:

• قدم بزنید
• با یک دوست تماس بگیرید
• یک سرگرمی را تمرین کنید
• یک میان‌وعده سالم بخورید
• تلویزیون تماشا کنید
• کتاب بخوانید
• کارهای خانه را انجام دهید
• یک کمد را سازماندهی کنید
• کمی کار در حیاط انجام دهید
• در کلاس یوگا شرکت کنید
• از کتابخانه محلی دیدن کنید
• برای پیاده‌روی بروید
• از مرکز خرید دیدن کنید
• ورزش کنید

از دوستان و خانواده کمک بخواهید

از کسانی که دوستشان دارید کمک بگیرید تا به شما کمک کنند به سیگار کشیدن فکر نکنید. وقتی هوس شدید کردید، با دوستان خود تماس بگیرید. هنگامی که این کار را انجام دادید، منتظر حداقل سه پاسخ به تماس خود برای کمک باشید. تا زمانی که آن سه وارد شوند، “نیاز شدید” سیگار کشیدن تمام شده است.

اگر بیرون هستید، و تا زمانی که به خانه نرسیدید نمی‌توانید به تاخیر بیاندازید، چه؟ به این فکر کنید که چه مدت بدون سیگار گذرانده‌اید. چند ساعت دیگر چه تفاوتی خواهد داشت؟ قبل از بازگشت به سیگار به دوستانتان فرصتی برای کمک بدهید.

از مانتراها برای ماندن در مسیر استفاده کنید

مانترا عبارت یا کلمه‌ای است که شما آن را تکرار می‌کنید. آنها اغلب در مدیتیشن استفاده می‌شوند، اما می‌توانند ابزاری برای متمرکز نگه‌داشتن ذهن شما بر روی اهدافتان باشند. آنها می‌توانند به عنوان جملات تأکیدی مثبت عمل کنند که تعهد شما را به دورماندن از سیگار یادآوری می‌کنند.

مانتراها همچنین می‌توانند زمانی که نمی‌توانید به سیگار کشیدن فکر نکنید، چیزی را به شما ارائه دهند تا روی آن تمرکز کنید.

چند نمونه از مانتراهایی که ممکن است تکرار کنید عبارت‌اند از:

• من سلامتی خود را به سیگار ترجیح می‌دهم.
• من در کنترل انتخاب‌هایم هستم.
• من قوی‌تر از هوس‌هایم هستم.
• من شایسته زندگی سالم و بدون سیگار هستم.
• هر یک روز که بدون سیگار باقی می‌مانم بدنم در حال بهبودی است.
• من به پیشرفتم افتخار می‌کنم.
• من می‌توانم بر چالش‌هایی که با آن روبرو هستم غلبه کنم.

مانتراهایی را انتخاب کنید که بیشترین ارتباط را با شما داشته باشند. هر زمان که به سیگار کشیدن فکر می‌کنید، سعی کنید مانترای خود را تکرار کنید تا به شما کمک کند تا به سفر ترک خود متعهد بمانید.