چگونه آرام شویم: ۱۰ راه برای آرام‌کردن بدن و ذهن

وقتی استرس دارید، بدنتان هورمونی ترشح می‌کند که مسئول غریزه «جنگ یا گریز» است به نام کورتیزول.

کورتیزول به شما کمک می‌کند به تهدیدات بالقوه پاسخ دهید و انرژی خود را برای فرار از خطر یا دفاع از خود در برابر آن ایجاد کنید.

در زندگی روزمره، اضطراب و استرس شدید می‌توانند پاسخ مشابهی را ایجاد کند که به علائم «هجوم کورتیزول» منجر می‌شوند از جمله:

• افزایش ضربان قلب
• افزایش فشار خون
• تنفس سریع‌تر
• تعریق پوست
• گرگرفتگی صورت
• تنش عضلانی
• لرزیدن
• گشادشدن مردمک

هنگامی که این اتفاق می‌افتد، تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌تواند به کاهش سریع سطح کورتیزول کمک کند.

 صورت خود را با آب سرد بشوئید

یک عصب در بدن شما وجود دارد که به آن  عصب واگ می‌گویند که از مغز شما، در امتداد کنار صورت به روده‌تان می‌رود. در میان بسیاری از عملکردهای خود، عصب واگ مسئول “تنظیم” سیستم عصبی سمپاتیک است، بخشی از سیستم عصبی که واکنش جنگ یا گریز را تحریک می‌کند.

با تحریک عصب واگ می‌توان تنش را کاهش داد و بدن را به حالت استراحت طبیعی خود بازگرداند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که ساده‌ترین راه برای انجام این کار دادن سرما به صورت است که عصب واگ را فعال می‌کند و تقریباً بلافاصله ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد.

می‌توانید این کار را با پاشیدن آب سرد به صورت خود، مالش صورت با یک دستمال شستشوی خیس شده در آب یخ، یا پیچاندن یک‌پارچه ظرف‌شویی دور کیسه نخودفرنگی یخ‌زده و نگه‌داشتن آن روی گونه‌ها انجام دهید.

تنفس دیافراگمی را انجام دهید

تنفس دیافراگمی یک تمرین تنفسی است که با رفلکس استرس هیپرونتیلاسیون (تنفس سریع) مقابله می کند. با کاهش سرعت تنفس خود با دم و بازدم کنترل شده، می‌توانید به کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و کاهش گرگرفتگی صورت کمک کنید.

تنفس دیافراگمی، همچنین به عنوان “تنفس شکمی” شناخته می‌شود، شامل درگیرشدن ماهیچه نازکی است که سینه و حفره‌های شکمی را از هم جدا می‌کند که دیافراگم نامیده می‌شود. به جای نفس‌کشیدن از قفسه سینه مانند بیشتر بزرگسالان، با بادکردن و تخلیه شکم با نفس‌های کنترل شده و عمیق نفس می‌کشید.

برای انجام تنفس دیافراگمی:

1. به پشت روی تخت یا روی زمین دراز بکشید.
2. زانوهای خود را خم کنید.
3. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
4. به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا عدد هشت بشمارید و شکم خود را کاملاً باد کنید.
5. یکی دو ثانیه نگه دارید.
6. لب‌های خود را جمع کنید و به‌آرامی از دهان بیرون دهید تا عدد هشت را بشمارید.
7. این کار را تا زمانی تکرار کنید که احساس کنید ضربان قلب شما کاهش‌یافته است.

۱۰ تمرین تنفسی ساده برای اضطراب

 پیاده‌روی طولانی و آهسته داشته باشید

وقتی استرس دارید، برخی از افراد مبتلا به شما می‌گویند که برای «سوزاندن انرژی» پیاده‌روی سریع بکنید. علم نشان داده است که این اثر معکوس دارد؛ زیرا سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند.

برای “کم کردن” سیستم عصبی سمپاتیک، پیاده‌روی طولانی و آهسته انجام دهید، با سرعتی راه بروید که به شما امکان می‌دهد به راحتی نفس بکشید. ورزش ملایم سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که با اثر سیستم عصبی سمپاتیک مقابله می‌کند.

فقط مطمئن شوید که از تپه‌های شیب‌دار، خیابان‌های پر سر و صدای شهر، پیاده‌روهای شلوغ، یا دمای گرم که ممکن است شما را زیاد خسته کند اجتناب کنید. در عوض، مکانی را بیابید که آرامش‌بخش باشد و به جای توجه به هر فکری که در ذهنتان می‌چرخد به تنفس خود توجه کنید. اگر ضربان قلب یا تنفس شما در حال افزایش است، سرعت خود را کاهش دهید. شما احتمالا خیلی سریع راه می‌روید.

آدامس جویدن

یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله Stress Health نشان داد که جویدن آدامس قبل از امتحان به کاهش استرس و بهبود نمرات آزمون در دانشجویان کمک می‌کند. تصور می‌شود که جویدن به تحریک عصب واگ و کاهش ترشح کورتیزول کمک می‌کند.

مروری بر مطالعات در سال ۲۰۱۶ در مجله تحقیقات ترجمه بالینی نتایج متفاوتی را گزارش کرد اما نشان داد که جویدن آدامس ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب پیش‌بینی (اضطراب در مورد چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده است، مانند امتحان قریب الوقوع یا مصاحبه شغلی) مؤثر باشد.