برنامه‌ریزی برای ترک سیگار
زمان تقریبی مطالعه
۹ دقیقه
فهرست مطالب در این مقاله
برنامه‌ریزی برای ترک سیگار و برنامه‌ریزی برای روز ترک
هیچ راه تضمینی برای ترک دخانیات (معروف به پایان دخانیات) وجود ندارد اما مراحل مهمی وجود دارد که می‌تواند به موفقیت تصمیم‌گیری فرد برای ترک آن کمک کند. این مراحل می‌تواند به شما کمک کند که بدانید آیا شما یا یکی از عزیزانتان در حال تلاش برای ترک سیگار یا تنباکوی بدون دود (جویدن، قورت دادن یا انفیه کردن) هستید.
تصمیم بگیرید که سیگار را ترک کنید
تصمیم برای ترک سیگار یا ترک استفاده از تنباکوی بدون دود تصمیمی است که فقط شما می‌توانید بگیرید. ممکن است دیگران بخواهند که شما ترک کنید، اما تعهد واقعی باید از جانب شما باشد.
به این فکر کنید که چرا می‌خواهید ترک کنید.
- آیا نگران این هستید که ممکن است به یک بیماری مرتبط با دخانیات مبتلا شوید؟
- آیا معتقدید که فواید ترک بر فواید ادامه مصرف دخانیات بیشتر است؟
- آیا کسی را می‌شناسید که به دلیل استفاده زیاد از دخانیات یا اطرافیانش مشکلات سلامتی داشته باشد؟
- آیا علاقه دارید پولی را که اکنون برای سیگار، جویدن، قورت‌دادن، یا انفیه خرج می‌کنید پس‌انداز کنید؟
- آیا امیدوار هستید که سالم باشید و برای رویدادهای آینده، مانند عروسی خانوادگی، انرژی بیشتری داشته باشید؟
- آیا آماده هستید تا یک تلاش جدی برای ترک سیگار انجام دهید؟
دلایل خود را بنویسید تا بتوانید هربار که می‌خواهید سیگار بکشید به آنها نگاه کنید.
برای روز ترک خود تاریخی تعیین کنید
انتخاب روز ترک چه اهمیتی دارد؟
هنگامی که تصمیم به ترک سیگار گرفتید، آماده هستید تا تاریخ ترک را انتخاب کنید. این یک مرحله کلیدی است. یک روز در ماه آینده را به عنوان روز ترک خود انتخاب کنید. انتخاب یک تاریخ خیلی دور به شما زمان می‌دهد تا نظر خود را تغییر دهید. بااین‌حال، باید زمان کافی برای آماده‌شدن به خود بدهید. شما ممکن است تاریخی را با معنای خاصی مانند تولد یا سالگرد انتخاب کنید. یا ممکن است بخواهید فقط یک تاریخ تصادفی انتخاب کنید. تاریخ را در تقویم خود علامت بزنید. تعهد شخصی و قوی برای ترک آن روز داشته باشید. به دیگران از برنامه خود اطلاع دهید.
چگونه می‌خواهید ترک کنید؟
راه‌های زیادی برای ترک سیگار وجود دارد و برخی از آنها بهتر از دیگر کار می‌کنند. درمان جایگزین نیکوتین، داروهای تجویزی و روش‌های دیگر در دسترس هستند و برای ترک سیگار مفید هستند. هنگامی که تنباکوی بدون دود را ترک می‌کنید، ممکن است استفاده از آنها فوایدی نیز داشته باشد. درباره راه‌های ترک سیگار بیشتر بیاموزید تا بتوانید بهترین روش را پیدا کنید. همچنین ایده خوبی است که با پزشک یا دندانپزشک خود صحبت کنید و از مشاوره و حمایت آنها بهره‌مند شوید. همچنین با شرکت بیمه خود در مورد پوشش برنامه‌های ترک و کمک‌های ترک، مانند دارو و مشاوره، مشورت کنید.
پشتیبانی یکی دیگر از بخش‌های کلیدی برنامه شما است. برنامه‌های ترک حضوری، توصیه‌های متخصصان مراقبت‌های سلامت مورداعتماد، خطوط تلفن ترک، برنامه‌های یادآوری تلفن، جلسات نیکوتین ناشناس، مطالب خودیاری مانند کتاب‌ها و جزوه‌ها و مشاوران می‌توانند کمک بزرگی باشند. همچنین به خانواده، دوستان و همکاران خود بگویید که در حال ترک‌کردن هستید. آنها می‌توانند به شما کمک و تشویقتان کنند که شانس ترکتان برای همیشه را افزایش می‌دهد.
ترکیب ۲ یا چند نوع کمک برای ترک ممکن است موثرتر از استفاده از تنها ۱ کمک باشد.
برای روز ترک خود را آماده کنید
در ادامه چند مرحله وجود دارد که به شما کمک می‌کند برای روز ترک خود آماده شوید:
- تاریخ را انتخاب کنید و آن را در تقویم خود علامت بزنید.
- به دوستان و خانواده در مورد روز ترک خود بگویید.
- تمام سیگار و زیرسیگاری‌ها یا تمام محصولات تنباکوی بدون دود را در خانه، ماشین و محل کار خود حذف کنید.
- جایگزین‌های خوراکی را ذخیره کنید – آدامس بدون قند، خلال هویج، آب‌نبات سفت، چوب دارچین، همزن قهوه، نی و/یا خلال‌دندان.
- در مورد یک برنامه تصمیم بگیرید. آیا از NRT یا داروهای دیگر استفاده خواهید کرد؟ آیا با خطوط تلفن مرکز بهداشت تماس می‌گیرید؟ آیا در کلاس ترک شرکت خواهید کرد؟ اگر چنین است، برای اطلاع از نحوه ثبت‌نام دراسرع‌وقت تماس بگیرید.
- با پزشک خود در مورد اینکه چه چیزی ممکن است برای شما بهتر باشد صحبت کنید و با شرکت بیمه خود در مورد پوشش برنامه‌ها و داروها صحبت کنید.
- تمرین کنید بگویید: “نه متشکرم، من از تنباکو استفاده نمی‌کنم.”
- یک سیستم پشتیبانی راه‌اندازی کنید. این می‌تواند یک برنامه گروهی یا یکی از دوستان یا اعضای خانواده باشد که با موفقیت ترک کرده و مایل است به شما کمک کند.
- از خانواده و دوستانی که هنوز دخانیات مصرف می‌کنند بخواهید در اطراف شما استفاده نکنند و سیگار را نشان ندهند یا در جایی که می‌توانید آنها را ببینید پاکت سیگار را رها نکنند.
- اگر بوپروپیون یا وارنیکلین استفاده می‌کنید، دوز تجویز شده خود را هر روز منتهی به روز ترک مصرف کنید.
- به تلاش‌های گذشته خود برای ترک فکر کنید. سعی کنید بفهمید چه چیزی مؤثر بوده و چه چیزی مؤثر نیست.
ترک موفقیت‌آمیز یک موضوع برنامه‌ریزی و تعهد است نه شانس. اکنون در مورد برنامه خود تصمیم بگیرید.
چه کارهای دیگری می‌توانید قبل از روز ترک خود انجام دهید
میزان مصرف خود را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش مصرف قبل از ترک سیگار، کاهش تعداد سیگاری است که در روز می‌کشید یا مقداری که در روز می‌جوید یا قورت میدهید. با این کار به‌آرامی میزان نیکوتین بدن خود را کاهش میدهید. سعی کنید قبل از ترک به نصف مقدار معمول خود کاهش دهید. اگر معمولاً ذخیرهای را با خود حمل می‌کنید، سعی کنید آن را کنار بگذارید. به‌جای آن چیز دیگری با خود حمل کنید تا در دهان بگذارید.
زمان و مکان استفاده را کاهش دهید
همچنین می‌توانید زمان و مکان سیگارکشیدن، قورت‌دادن یا جویدن را کاهش دهید. این به شما فرصتی می‌دهد تا متوجه شوید که چه زمانی هوسهای شما بدترین است. این به شما کمک می‌کند تا در مورد یک برنامه بازی تصمیم بگیرید اگر بدانید چه چیزی باعث هوسهای شما می‌شود. مجدداً، هنگامی که تصمیم گرفتید در مکان خاصی از تنباکو استفاده نکنید، وقتی به آنجا رفتید آن را در خانه بگذارید. جایگزین‌های خود را به‌جای آن امتحان کنید.
وقتی هوس کردید مصرف تنباکو را به تعویق بیندازید
تا جایی که می‌توانید بدون هوس‌کردن بروید. با تلاش برای حداقل ۱۰دقیقه شروع کنید، سپس با نزدیک شدن به روز ترک خود، بیشتر و بیشتر کنید. بدترین ۳محرک خود را انتخاب کنید و در آن مواقع مصرف تنباکو را متوقف کنید. این در ابتدا سخت خواهد بود، اما تمرین آن را آسان‌تر می‌کند.
در روز ترک شما
با گذشت زمان، استفاده از تنباکو به یک عادت قوی تبدیل می‌شود. رویدادهای روزانه، مانند بیدارشدن در صبح، اتمام یک وعده‌غذایی، نوشیدن قهوه یا استراحت در محل کار، اغلب میل شما را به استفاده از آن تحریک می‌کند. شکستن پیوند بین محرک و مصرف دخانیات به شما کمک می‌کند تا آن را متوقف کنید.
در روز ترک این لیست را مدنظر داشته باشید:
- از تنباکو استفاده نکنید. این به معنی اصلاً است – حتی یک پک!
- مشغول بمانید – پیاده‌روی، ورزش‌های کوتاه‌مدت یا سایر فعالیت‌ها و سرگرمی‌ها را امتحان کنید.
- مقدار زیادی آب و آب‌میوه بنوشید.
- اگر این انتخاب شماست، استفاده از جایگزین نیکوتین را شروع کنید.
- در کلاس ترک شرکت کنید یا برنامه خودیاری خود را دنبال کنید.
- از موقعیت‌هایی که میل شدید به استفاده از تنباکو در آنها زیاد است اجتناب کنید.
- از افرادی که از تنباکو استفاده می‌کنند دوری کنید.
- کمتر الکل بنوشید یا به طور کامل از آن اجتناب کنید.
- به این فکر کنید که چگونه می‌توانید روال خود را تغییر دهید. برای رفتن به محل کار از مسیر دیگری استفاده کنید. به‌جای قهوه چای بنوشید. صبحانه را در مکان دیگری بخورید یا غذاهای مختلف بخورید.
برای احساس میل به استفاده از تنباکو آماده باشید و این میل احتمالاً بسیار قوی خواهد بود. اما، مهم است که به یاد داشته باشید که چه تسلیم شوید چه نشوید، میل شما از بین خواهد رفت. از 4D برای کمک به مبارزه با میل استفاده کنید:
- .Delay: تأخیر ۱۰دقیقه تأخیر در صورت نیاز تکرار کنید.
- .Deep breathe: نفس عمیق بکشید چشمان خود را ببندید، به‌آرامی از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. تصور کنید ریه‌هایتان پر از هوای تازه و تمیز است.
- .Drink water: به‌آرامی، جرعه‌جرعه آب بنوشید.
- .Do something else: یک کار دیگر بکنید برخی از فعالیت‌ها باعث ایجاد هوس می‌شود. برخیز و حرکت کن.
اغلب این ترفند ساده به شما این امکان را می‌دهد که مقابل میل شدید به استفاده از تنباکو مقاومت کنید.
گیجی و هذیان
گیجی و هذیان بر نحوه تفکر و رفتار فرد تأثیر می‌گذارد. وقتی فردی گیج یا هذیانی است، نمی‌تواند به‌وضوح فکر کند و ممکن است مانند همیشه رفتار نکند. این مسئله اغلب از بین می‌رود، اما می‌تواند نشانه‌ای باشد که مشکل جدی وجود دارد. گیجی به این معناست که فرد نمی‌تواند به‌وضوح فکر کند. افرادی که گیج هستند ممکن است آهسته‌تر فکر کنند. آنها ممکن است در تمرکز و درک آنچه در اطرافشان می‌گذرد مشکل داشته باشند.
چگونه از فکرکردن به سیگار دست برداریم
ترک سیگار زمانی که احساس می‌کنید نمی‌توانید از سیگار کشیدن دست بردارید می‌تواند سخت باشد. سیگار کشیدن ممکن است یک سرگرمی لذت بخش به نظر برسد؛ زیرا شما آن را با راحتی، سرگرمی و همراهی مرتبط می‌دانید. درعین‌حال، ممکن است ترک سیگار را بااحساس درد، بدبختی و فداکاری مرتبط کنید. این احساسات متضاد در سطح ناخودآگاه، زیر سطح افکار شما تقویت می‌شوند.
بدون مصرف دخانیات بعد از ترک
ترک کردن ممکن است ناراحت‌کننده باشد. ترک نیکوتین دارای دو بخش فیزیکی و روانی است. علائم فیزیکی آزاردهنده هستند؛ اما تهدیدکننده زندگی نیستند. بااین‌حال، اگر آمادگی مقاومت در برابر آنها را ندارید، می‌توانند شما را وسوسه کنند که دوباره به سیگار کشیدن یا مصرف برگردید. جایگزینی نیکوتین و سایر داروها می‌توانند به کاهش بسیاری از این علائم کمک کنند. اکثر افرادی که از دخانیات استفاده می‌کنند متوجه می‌شوند که بخش ذهنی ترک سیگار چالش بزرگ‌تری است.